Co to jest i po co ludzie to biorą
BCAA kupuje się w proszku do bidonu na siłownię, bo ma bronić mięśni przed rozpadem i przyspieszać regenerację. Skrót oznacza aminokwasy rozgałęzione, czyli leucynę, izoleucynę i walinę, które wchodzą też w skład białka z jedzenia. Pytanie nie brzmi więc, czy te aminokwasy są ci potrzebne, tylko czy dodatkowa porcja w proszku coś zmienia.
Co pokazują badania
Przegląd 24 badań na sportowcach i regularnie trenujących uznał, że choć BCAA uruchamiają sygnały anaboliczne, korzyści dla wyników i składu ciała są „znikome”. Autorzy zaznaczają, że protokoły bardzo się różniły, a większość badań nie podała, ile białka uczestnicy jedli w ciągu dnia. Bez tego nie wiadomo, czy BCAA cokolwiek dodają do zwykłej diety.
Jedyny wyraźniejszy sygnał dotyczy bolesności mięśni. W tym samym przeglądzie badania z treningiem oporowym wskazywały na łagodzenie zakwasów, przy wytrzymałości wyniki były niespójne. Starszy przegląd 11 badań uznał BCAA za skuteczne w uszkodzeniu mięśni, ale pod warunkami: niewielkie lub umiarkowane uszkodzenie, dawka powyżej 200 mg na kilogram masy ciała dziennie, ponad 10 dni i najlepiej przed wysiłkiem. Wyniki były bardzo niejednorodne, a badań mało.
W próbie na 30 rowerzystach (średnio 44 lata) tydzień z mieszanką 8 g BCAA, 6 g cytruliny i 300 mg alfa-glicerylofosforylocholiny (A-GPC) podniósł moc szczytową o 11% i wydłużył czas do zmęczenia o 36% względem placebo. Nie poprawił za to czasu na 20 km. Nie wiadomo, który składnik zadziałał, jeśli w ogóle któryś.
Poza sportem dowody dotyczą innych grup. W 16-tygodniowym badaniu 200 starszych, osłabionych osób leucyna nie poprawiła masy ani funkcji mięśni mimo treningu oporowego. U chorych na marskość BCAA badano w ramach terapii. Sieciowa metaanaliza 23 prób wskazała, że same suplementy nie zwiększały masy mięśniowej, a ćwiczenia tak, zwłaszcza z białkiem i BCAA. To nie jest wiedza o zdrowym 28-latku.
Dawki, które badano
Kolarze dostawali 8 g BCAA dziennie przez 7 dni. W przeglądzie zakwasów skuteczne były dawki od 200 mg na kilogram masy ciała na dobę, co dla osoby 70 kg daje około 14 g. Górnych granic z oficjalnego źródła nie sprawdzano.
Kto powinien uważać
Kto ma chorobę wątroby, nie powinien eksperymentować na własną rękę, bo BCAA w tej grupie badano jako część leczenia. Przy chorobach nerek i w ciąży przejrzane badania niczego nie rozstrzygają. Danych o długim stosowaniu u zdrowych młodych dorosłych w nim nie ma, więc bezpieczeństwo oceniam jako słabo przebadane.
Co z tego wynika
Naszym zdaniem BCAA do budowy mięśni to wydatek bez pokrycia. Najlepszy przegląd mówi o efekcie znikomym, a nawet ten ledwie zauważalny sygnał dotyczy zakwasów, nie wzrostu. Jeśli chcesz coś poprawić, zacznij od tego, ile białka jesz dziennie, zanim dołożysz proszek. Przy chorobie wątroby decyzja należy do lekarza.