Co to jest i po co ludzie to biorą
Beta-alanina to aminokwas, z którego w mięśniach powstaje karnozyna, związek biorący udział w buforowaniu jonów wodoru podczas intensywnego wysiłku. Suplement ma podnieść jej poziom i opóźnić zmęczenie. Zachęca się do niego głównie w wysiłkach trwających od kilkudziesięciu sekund do kilku minut, i tylko takie badano najczęściej.
Co pokazują badania
Metaanaliza 40 badań i 1461 osób dała ogólny efekt 0,18 (przedział 0,08-0,28), czyli niewielki. Czas wysiłku miał znaczenie. W przedziale od pół minuty do 10 minut lepiej poprawiał się wskaźnik wytrzymałości (0,50) niż wynik w sprawdzianie na czas (0,11, z przedziałem od -0,20 do 0,42, czyli możliwym zerem). Najwięcej, 0,43, dała kombinacja z wodorowęglanem sodu.
Przegląd 18 badań na 331 trenujących mężczyznach w wieku 18-40 lat dał efekt 0,39 i pokazał, że wysiłki trwające 4-10 minut korzystają najbardziej (0,55), a istotny efekt (0,35) zobaczono przy 5,6-6,4 g dziennie. Starsza metaanaliza z 2012 roku wyliczyła medianę poprawy 2,85%, ale nie znalazła korzyści dla wysiłków krótszych niż 60 sekund. Dla bardzo krótkich wysiłków ta praca nie dała więc podstaw.
Poparcie bywa punktowe. W metaanalizie testu Yo-Yo wynik poprawiał się tylko przy suplementacji 6-12 tygodni i w trudniejszej wersji testu. W próbie na 68 koszykarkach sama beta-alanina (6,4 g dziennie przez 28 dni) nie dała żadnej korzyści, a efekt pojawił się dopiero z wodorowęglanem. W badaniu na 15 wspinaczach 4 g dziennie przez 4 tygodnie wydłużyło wspinaczkę trwającą około minuty, lecz nie pomogło przy krótszej. Badanie nie było losowe w sensie dwóch równych grup, tylko porównywało stan przed i po.
Dawki, które badano
W cytowanych badaniach 4-6,4 g dziennie przez 4 tygodnie do 3 miesięcy. Przegląd z 2024 roku widział istotny efekt przy 5,6-6,4 g na dobę. Mrowienie skóry opisano w badaniach jako skutek uboczny (szczegóły niżej). Oficjalnej górnej granicy nie sprawdzano.
Kto powinien uważać
Przegląd bezpieczeństwa z 2019 roku, obejmujący 101 badań na ludziach, wskazał jeden skutek uboczny, parestezję, czyli mrowienie lub kłucie skóry (OR 8,9; przedział od 2,2 do 32,6). Odsetek osób, które rezygnowały z badania, był podobny jak przy placebo. Aktywność enzymu wątrobowego ALT wzrosła nieznacznie, wciąż w normie. W trzymiesięcznej próbie z 27 osobami z nadwagą preparat o przedłużonym uwalnianiu (4,8 g dziennie) był dobrze tolerowany. O ciąży, dzieciach i chorobach przewlekłych przejrzane badania milczą.
Co z tego wynika
Beta-alanina ma sens tylko wtedy, gdy twoja dyscyplina polega na intensywnym wysiłku trwającym od około minuty do kilku minut, na przykład wspinaczka. Dla wysiłków krótszych niż minuta przeglądy nie znalazły korzyści. Efekt jest mały i różny w poszczególnych badaniach, więc nie zaczynaj od niej, tylko od treningu i kreatyny.