Przejdź do treści
Rytm
Zrób quiz
Narzędzie

Quiz o nawykach snu

Osiem pytań, około dwóch minut. Dostaniesz do trzech nawyków, w których jest najwięcej do poprawy. Bez punktów i bez diagnozy. Odpowiedzi zostają w Twojej przeglądarce.

Pytanie 1 z 8O ile godzin różni się pora Twojego wstawania w dni robocze i w weekend?

Dlaczego pytamy. Nie znamy badania, które porównałoby osoby wstające o stałej i o różnych porach. To nasza rada, nie wynik badania. Od stałej pory wstawania najłatwiej policzyć, o której się położyć, a kalkulator pory snu robi to za ciebie. Więcej w artykule „Czy cykle snu 90 minut to fakt”.

Pytanie 2 z 8Kiedy pijesz ostatnią kawę, herbatę albo energetyk?

Dlaczego pytamy. Kofeina zostaje w organizmie na wiele godzin. W zbiorczej analizie 24 badań skracała kolejną noc średnio o 45 minut i wydłużała zasypianie o około 9 minut. Więcej w artykule „Kofeina a sen”.

Pytanie 3 z 8Jak wygląda światło w Twoim domu na 2 godziny przed snem?

Dlaczego pytamy. Światło wieczorem dociera do zegara biologicznego i może go opóźniać. Międzynarodowa grupa ekspertów zaleca przyciemnić światło na co najmniej 3 godziny przed snem. Więcej w artykule „Okulary blokujące niebieskie światło”.

Pytanie 4 z 8Ile czasu spędzasz na dworze w ciągu pierwszych 2 godzin po wstaniu?

Dlaczego pytamy. Światło dzienne ustawia zegar biologiczny. W najkrótszy dzień roku słońce w Warszawie świeci 7 godzin i 42 minuty, więc łatwo przejść cały dzień bez słońca. Więcej w artykule „Światło poranne i rytm dobowy”.

Pytanie 5 z 8Co robisz w ostatniej godzinie przed zaśnięciem?

Dlaczego pytamy. Przegląd Cochrane z 2023 roku nie potwierdził, że okulary z filtrem światła niebieskiego poprawiają sen, a pewność tego wyniku była bardzo niska. Dlatego pytamy o to, co robisz wieczorem, a nie o sprzęt. Więcej w artykule „Okulary blokujące niebieskie światło”.

Pytanie 6 z 8Jak często pijesz alkohol w ciągu 3 godzin przed snem?

Dlaczego pytamy. Przegląd badań na zdrowych ochotnikach pokazał, że alkohol skraca czas zasypiania, ale nasila przebudzenia w drugiej połowie nocy. Nie mamy jeszcze własnego artykułu o alkoholu i śnie. Źródło „Ebrahim i in., Alcohol and sleep I, 2013”.

Pytanie 7 z 8Jak jest w Twojej sypialni w nocy?

Dlaczego pytamy. Brytyjska służba zdrowia NHS wymienia zbyt gorący albo zbyt zimny pokój wśród najczęstszych przyczyn bezsenności. Własnego artykułu o sypialni jeszcze nie mamy. Źródło „NHS, Insomnia”.

Pytanie 8 z 8Czy ktoś mówił Ci, że głośno chrapiesz albo masz przerwy w oddychaniu we śnie? Czy w ciągu dnia zasypiasz mimo przespanej nocy?

Dlaczego pytamy. To jedyne pytanie, które nie dotyczy nawyków. Głośne chrapanie z przerwami w oddychaniu i senność mimo przespanej nocy mogą być objawami bezdechu sennego, a tego nie rozwiąże zmiana nawyków. W słowniku „Bezdech senny”.

Odpowiedzi: 0 z 8.

Co oznaczają te wyniki?

Przewodnik

Jak użyć wyniku quizu

Quiz nie ocenia ciebie. Pokazuje, od czego zacząć.

Co to znaczy

Na sen wpływa wiele rzeczy, a część z nich robisz codziennie. O której wstajesz, kiedy pijesz ostatnią kawę, jakie światło masz wieczorem. Takie nawyki da się zmienić bez kupowania czegokolwiek, dlatego quiz pyta właśnie o nie, a nie o to, jak się czujesz.

Z odpowiedzi quiz wybiera do trzech nawyków, w których jest najwięcej miejsca na zmianę, i tam, gdzie mamy artykuł, podaje go do przeczytania. Nie liczy punktów i nie ocenia twojego snu. Naszym zdaniem najlepiej zmieniać jedną rzecz naraz i trzymać ją dwa tygodnie, bo przy trzech zmianach naraz nie poznasz, co zadziałało.

Ostatnie pytanie jest inne. Dotyczy chrapania, przerw w oddychaniu i senności w dzień. Jeśli odpowiesz twierdząco, quiz odeśle cię do lekarza, bo to mogą być objawy bezdechu sennego, a nawyki tego nie naprawią. Wynik quizu to uproszczone zestawienie, a nie diagnoza.

Dlaczego to dla ciebie ważne

  • Dostajesz krótką listę zamiast długiego zestawu porad, więc wiesz, od czego zacząć.
  • Przy większości punktów wyniku masz artykuł z podanymi źródłami, więc możesz sprawdzić, skąd wzięła się rada. Przy alkoholu i temperaturze w sypialni własnego artykułu jeszcze nie mamy i mówimy o tym przy pytaniu.
  • Nie wydajesz pieniędzy na pierwszy pomysł z reklamy. Przegląd Cochrane z 2023 roku nie potwierdził, że okulary z filtrem światła niebieskiego poprawiają sen, a pewność tego wyniku jest bardzo niska. Dlatego quiz pyta o światło i ekrany, a nie o sprzęt.
  • Dowiadujesz się, kiedy nawyki nie wystarczą i trzeba iść do lekarza.

Na czym to opieramy

Każde badanie poniżej jest też źródłem w jednym z naszych artykułów. Definicje pojęć sprawdzaliśmy osobno, ich źródła są przy hasłach słownika.

  • Gardiner i in., Sleep Medicine Reviews, 2023

    Co znaleziono. Kofeina skracała następną noc średnio o 45 minut i wydłużała zasypianie o około 9 minut. Dla filiżanki kawy (107 mg kofeiny) autorzy wyliczyli odstęp co najmniej 8,8 godziny przed snem.

    Jaki to rodzaj badania. Przegląd systematyczny z metaanalizą, czyli połączone wyniki 24 badań. To wynik z modelu, który opiera się na różnych dawkach i grupach, więc czytaj go jako wskazówkę, nie jako próg.

  • Drake i in., Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013

    Co znaleziono. Dawka 400 mg kofeiny wzięta nawet 6 godzin przed snem istotnie zaburzała sen w porównaniu z placebo.

    Jaki to rodzaj badania. Badanie z placebo, prowadzone w domach uczestników. Sen mierzono dziennikiem i przenośnym urządzeniem. To duża dawka, bo 400 mg to według EFSA cała dzienna granica bezpieczeństwa.

  • Brown i in., PLoS Biology, 2022

    Co znaleziono. Za dnia zalecane jest jasne światło, najlepiej dzienne, od około 3 godzin przed snem słabe, a w sypialni możliwie pełna ciemność. Zalecenia dotyczą zdrowych dorosłych.

    Jaki to rodzaj badania. Konsensus międzynarodowej grupy ekspertów, oparty na przeglądzie literatury. To zgodne stanowisko specjalistów, a nie wynik jednego eksperymentu.

  • Wright i in., Current Biology, 2013

    Co znaleziono. Po kempingu wyłącznie w naturalnym świetle zegar biologiczny ochotników ustawił się tak, że biologiczna noc zaczynała się mniej więcej o zachodzie słońca. W zwykłym życiu mieli mniej słońca w dzień, więcej światła po zachodzie i późniejszy zegar.

    Jaki to rodzaj badania. Eksperyment z ochotnikami, którzy porównali zwykłe życie z kempingiem bez sztucznego światła. Odbył się latem, więc nic nie mówi o zimie w Polsce.

  • Singh i in., Cochrane Database of Systematic Reviews, 2023

    Co znaleziono. Okulary z filtrem światła niebieskiego prawdopodobnie nie zmniejszają zmęczenia oczu przy komputerze, a ich wpływ na sen jest nieustalony.

    Jaki to rodzaj badania. Przegląd systematyczny 17 badań z randomizacją. Autorzy nie połączyli wyników, bo badania były zbyt różne, a żadne nie było wolne od ryzyka błędu.

Czytaj dalej