W analizie 369 osób badanych w laboratorium snu mediana jednego cyklu wyniosła 96 minut. Nie 90. A przy tym rozrzut między ludźmi był na tyle duży, że sama mediana mówi niewiele o tym, ile trwa twój cykl.
Liczba 90 jest przydatna jako przybliżenie. Problem zaczyna się wtedy, gdy ktoś każe ci na jej podstawie planować budzik co do kwadransa.
Skąd w ogóle bierze się 90 minut
Sen składa się z naprzemiennych faz snu bez szybkich ruchów gałek ocznych (NREM) i snu z ruchami gałek (REM). Wzorzec cykliczny opisali w 1957 roku Dement i Kleitman, łącząc zmiany w zapisie EEG z ruchami oczu, ruchliwością ciała i marzeniami sennymi. Od tamtej pory powtarza się uproszczenie, że noc to 4-5 cykli po około 90 minut.
Tak sformułowali to autorzy belgijskiej analizy. W pracy Le Bon i współpracowników piszą, że liczbę przejść między NREM a REM uważa się zwykle za 4-5 cykli po około 90 minut. Sprawdzili to na polisomnogramach 2312 pacjentów szpitala. Średnia długość cyklu i liczba cykli miały rozkład zbliżony do normalnego. To znaczy, że wokół wartości środkowej ludzie się rozkładają, a nie są jej kopiami.
Zwróć uwagę, kto był badany. To pacjenci przyjęci z powodów medycznych lub psychiatrycznych, nie zdrowi ochotnicy. Dane są użyteczne do oceny kształtu rozkładu, a mniej do przenoszenia ich wprost na zdrowego trzydziestolatka.
Co pokazały badania zdrowych ludzi
Lepszym źródłem jest analiza Cajochen i współpracowników z 2024 roku, oparta na 369 uczestnikach laboratoryjnych badań z Bazylei, prowadzonych od 1994 do 2020 roku. Zdrowi ochotnicy dostawali 8 godzin na sen o zwykłej porze kładzenia się. Zarejestrowano 6064 cykle.
Z tych wyników dla ciebie ważne są następujące.
- Mediana długości cyklu wynosiła 96 minut.
- Autorzy opisują dużą zmienność między osobami, zarówno w długości całego cyklu, jak i poszczególnych epizodów NREM i REM.
- Pierwszy cykl w nocy był stale krótszy niż kolejne.
- W miarę upływu nocy rozkład epizodów NREM się zawężał, a REM poszerzał.
- Wiek i płeć miały wpływ. U starszych osób dłuższy był NREM, a krótszy REM pod koniec nocy, a u kobiet dłuższe były epizody NREM.
- Niedobór snu i wiele drzemek zmieniały cykle. Przy dużej presji snu pierwszy epizod NREM był dłuższy, przy małej dłuższy był REM.
Osiem godzin podzielone przez 96 minut daje pięć cykli. To arytmetyka, a nie obserwacja, bo cykle się nie powtarzają równo. Pierwszy bywa krótszy, a ostatnie nie kończą się na zawołanie.
Zmęczony po nieprzespanej nocy mężczyzna nie ma więc tych samych cykli co w zwykły wtorek. Autorzy wyciągają z tego wniosek, że rytmy ultradianowe są endogenne i zależą od wieku, płci i homeostazy snu, a umiarkowane światło przed snem i hałas w nocy nie zmieniały ich w sposób istotny.
Czy da się obudzić we właściwym momencie
Popularna rada brzmi tak. Wstawaj na końcu cyklu, w fazie lekkiego snu, a unikniesz otępienia po przebudzeniu, czyli inercji snu. Problem w tym, że nie widzisz, w jakiej fazie jesteś, a twój cykl może odbiegać od mediany 96 minut (powiedzmy, że wynosi 80 albo 110).
Przegląd Hilditch i współpracowników badał podobny pomysł dla krótkich drzemek. Zalecenie, że drzemka do 30 minut chroni przed inercją snu, okazało się słabo podparte. Autorzy znaleźli mało prac o drzemkach nocnych, a wyniki dotyczące początku snu wolnofalowego oraz nasilenia inercji były niejednoznaczne. Różnice tłumaczyli historią snu i czuwania przed drzemką i porą dnia budzenia. Napisali wprost, że bez tego kontekstu takie zalecenie może być mylące.
To dotyczy krótkich drzemek, nie całej nocy, ale pokazuje, że skutki budzenia zależą od kontekstu, a nie tylko od długości snu.
Co z tego wynika dla budzika
Weźmy prosty przykład. Kalkulator liczy sen w blokach po 90 minut, na przykład pięć cykli to 7,5 godziny. Jeśli twoje cykle trwają średnio 80 minut (to założenie, nie dane), po 7,5 godziny jesteś w trakcie szóstego cyklu, w przypadkowym punkcie. Jeśli trwają 110, budzik dzwoni tuż po początku piątego. Mediana 96 minut niczego tu nie ratuje, bo mediana opisuje grupę, a ty jesteś jedną osobą z tej grupy.
Dochodzi pierwszy cykl, który według Cajochen jest konsekwentnie krótszy od pozostałych. Wyliczenia oparte na równych blokach po 90 minut mylą się więc już na początku nocy. Przejrzana praca nie podaje, o ile krótszy, więc nie podajemy liczby.
W przejrzanych źródłach nie znaleziono badania, które porównywałoby samopoczucie rano po obudzeniu w ściśle wyliczonym punkcie cyklu i poza nim u zdrowych dorosłych. Rada o budzeniu na końcu cyklu opiera się więc na wnioskowaniu z fizjologii, a nie na sprawdzonym efekcie. Nie znaczy to, że jest zła. Znaczy, że pewność, z jaką jest podawana, wyprzedza dane.
Jak używać liczby 90 bez przesady
Naszym zdaniem rozsądniej traktować ją jak widełki niż regułę. Ustal stałą porę wstawania, bo od niej łatwiej wyliczyć porę kładzenia się, i doliczaj czas zasypiania. Nie udawaj dokładności. Zakres błędu jest wpisany w samą naturę cykli.
Kalkulator pory snu pozwoli ci policzyć kilka wariantów godziny kładzenia się, ale potraktuj je jako punkt startowy do własnego eksperymentu, a nie jako gwarancję. Jeśli po tygodniu budzisz się o stałej porze bez budzika, a w ciągu dnia nie ciągnie cię do drzemki, wyliczenie się sprawdza. Jeśli nie, przesuń o 15-20 minut i zobacz, co się zmieni.
Co do nawyków wokół snu, o kawie piszemy w artykule o kofeinie i śnie, o suplementach w tekstach o magnezie i melatoninie. Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, quiz o śnie wskaże najbardziej prawdopodobne źródła kłopotów.
Kiedy sam cykl nie jest problemem
Jeśli niezależnie od wyliczeń budzisz się zmęczony, chrapiesz albo masz przerwy w oddychaniu, albo sypiasz 7-8 godzin i dalej jesteś w dzień senny przez wiele tygodni, nie szukaj odpowiedzi w minutach cykli. Zgłoś się do lekarza, który oceni, czy nie chodzi o bezdech senny lub inne zaburzenie.
Zapisz przez tydzień o której kładziesz się i o której wstajesz, a na koniec policz średnią. Ta liczba jest przynajmniej twoja, a nie średnią z cudzej grupy.
