W analizie 31 suplementów z melatoniną zawartość hormonu wahała się od minus 83 do plus 478 procent względem etykiety. Ponad 71 procent produktów nie mieściło się w granicy 10 procent od deklaracji, a w ponad jednej czwartej wykryto serotoninę. Tak wynika z pracy Erland i Saxena z 2017 roku. Nie znam podobnej analizy polskich produktów, więc nie przenoś tych liczb jeden do jednego na polskie półki. Sama skala rozrzutu każe jednak traktować każde „ile mg” na etykiecie z dystansem.
Zanim dojdziemy do dawek, trzeba ustalić, co melatonina w ogóle robi i jak mało.
Co melatonina robi, a czego nie robi
To hormon, który organizm wydziela wieczorem. Nie działa jak tabletka nasenna. Jej rola przypomina raczej sygnał pory dnia, który przesuwa zegar dobowy. Stąd bierze się różnica w skuteczności. Na przesunięcie zegara, jak po przelocie przez kilka stref czasowych, pomaga lepiej niż na zwykłą bezsenność.
Metaanaliza Ferracioli-Oda i współpracowników objęła 19 badań z placebo i 1683 osoby z pierwotnymi zaburzeniami snu. Melatonina skracała zasypianie średnio o około 7 minut i wydłużała sen o około 8 minut. Poprawa subiektywnej jakości snu była mała (standaryzowana różnica średnich 0,22). Autorzy sami piszą, że efekt jest skromny, choć nie słabnie przy dłuższym stosowaniu. Dłuższe badania i wyższe dawki dawały większe skrócenie zasypiania.
Przegląd Auld i współpracowników z 12 badań kontrolowanych wskazał, że najmocniejsze dowody dotyczą skracania czasu zasypiania w bezsenności pierwotnej. Zaznaczono w nim jednocześnie, że losowych badań jest bardzo mało i że potrzeba dużych prób.
Siedem minut to różnica, którą większość osób ledwo zauważy. Nie obiecuj sobie cudu.
Co EFSA pozwoliła napisać na opakowaniu
W unijnym wykazie z rozporządzenia 432/2012 są dla melatoniny dwa oświadczenia. Pierwsze brzmi „melatonina przyczynia się do skrócenia czasu potrzebnego do zaśnięcia”. Wolno go użyć tylko dla produktu zawierającego 1 mg melatoniny w porcji, a konsument ma dostać informację, że efekt uzyskuje się przy 1 mg przyjętym tuż przed snem.
Drugie, w moim tłumaczeniu z angielskiego tekstu rozporządzenia, brzmi „melatonina przyczynia się do złagodzenia subiektywnego uczucia jet lagu”. Wymaga co najmniej 0,5 mg i przyjęcia tuż przed snem w pierwszym dniu podróży oraz przez kilka następnych dni po przybyciu na miejsce.
To są sformułowania pozwolone w reklamie i tylko one. Autoryzowane oświadczenie nie jest zaleceniem lekarskim ani dowodem, że melatonina pomoże akurat tobie. O sile efektu mówią metaanalizy z poprzedniej sekcji.
Pora przyjęcia
Wspólny mianownik jest jeden. Zarówno oświadczenia, jak i badania mówią o przyjęciu blisko planowanej pory snu, a nie rano czy w środku dnia. Przy jet lagu chodzi o porę snu w miejscu docelowym. Cochrane przeanalizował 10 badań, a w dziewięciu melatonina przyjęta w pobliżu docelowej pory snu w miejscu docelowym (od 22 do północy) zmniejszała objawy po przelotach przez pięć lub więcej stref czasowych. Dawki od 0,5 do 5 mg działały podobnie, z tą różnicą, że po 5 mg ludzie zasypiali szybciej i lepiej spali niż po 0,5 mg. Dawki powyżej 5 mg nie wyglądały na skuteczniejsze.
Tu uwaga o sile dowodów. To przegląd z 2002 roku, a NCCIH streszczając późniejsze przeglądy z 2010 i 2014 roku pisze, że melatonina może zmniejszać objawy jet lagu, głównie po lotach na wschód, ale dowody są ograniczone. Naszym zdaniem to rozsądne miejsce dla melatoniny. Nie jako codzienny rytuał, ale jako narzędzie na kilka nocy po przelocie.
Gdy wracasz z podróży, możesz użyć kalkulatora pory snu, żeby policzyć przesunięcie godziny kładzenia się na kolejne dni. Samo światło poranne w nowej strefie działa równolegle, o czym więcej jest w artykule o świetle porannym.
Praca zmianowa
Dla zaburzenia związanego z pracą zmianową Amerykańskie Towarzystwo Medycyny Snu (AASM) opublikowało w 2026 roku wytyczne. Sugerują one melatoninę w kilku sytuacjach, na przykład przy problemach ze snem po nocnej zmianie oraz przed drzemką poprzedzającą pierwszą nocną zmianę. Wszystkie te zalecenia są warunkowe, a pewność dowodów oceniono jako niską lub bardzo niską. W uwadze do wytycznych jest też zdanie, które łatwo pominąć. Melatonina może na krótko nasilać senność, pogarszać sprawność poznawczą i zwiększać ryzyko wypadku, więc trzeba dać sobie czas, zanim usiądziesz za kierownicą.
NCCIH dodaje, że badania nad melatoniną u pracowników zmianowych były zwykle małe albo niejednoznaczne. Obie oceny mówią to samo. Opcja jest, ale słabo udokumentowana.
Kiedy melatonina nie ma sensu
Naszym zdaniem największy błąd to sięganie po nią przy problemie, którego tabletka nie dotyka. Jeśli zasypiasz o 2 w nocy, bo do północy siedzisz przy ekranie, a o 15 pijesz trzecią kawę, 1 mg nie zmieni układu sił. Efekt rzędu kilku minut ginie na tle takich nawyków. Zmiana pory kawy i stałej godziny pobudki jest tańsza i działa na przyczynę.
Melatonina ma też dość wąskie zadanie. Pomaga przesunąć zegar, a nie utrzymać sen przez całą noc. Jeśli budzisz się o 3 i nie możesz zasnąć, dane z metaanaliz nie dają mocnych podstaw, że ci pomoże, bo mierzono przede wszystkim czas zasypiania i całkowity czas snu. Średnio 8 minut dłuższego snu to wszystko, co udało się pokazać.
Interakcje i kto powinien uważać
Według NCCIH rozmowa z lekarzem lub farmaceutą jest potrzebna, jeśli przyjmujesz leki przeciwzakrzepowe, masz padaczkę, chorujesz na nowotwór, jesteś w ciąży lub karmisz piersią. Dla ciąży i karmienia brak badań dotyczących bezpieczeństwa. Starsze osoby mogą dłużej odczuwać senność w ciągu dnia. Najczęściej opisywane działania niepożądane w krótkich badaniach były łagodne, jak ból głowy, zawroty i nudności, ale skutki długiego stosowania nie są znane.
Jeśli zasypianie sprawia ci kłopot od ponad kilku tygodni, melatonina nie jest planem. To objaw, który wymaga rozmowy z lekarzem, bo za bezsennością może stać depresja, lęk, bezdech albo zespół opóźnionej fazy snu. Poza tym nie podawaj jej dzieciom na własną rękę.
Jak czytać etykietę
Skoro zawartość w suplementach tak się rozjeżdża, jedyne, co możesz zrobić, to wybierać opakowania z jasno podaną ilością hormonu na jedną porcję i porównywać ją z dawkami z badań. Nie zakładaj, że wyższa liczba oznacza lepszy sen, bo dane Cochrane pokazują brak przewagi powyżej 5 mg.
Nie podaję tu zalecanej dawki do samodzielnego przyjmowania. Liczby powyżej opisują, co sprawdzano w badaniach i co dopuszcza rozporządzenie. Na decyzję o dawce wpływają leki, wiek i powód, dla którego chcesz ją brać.
Zanim sięgniesz po tabletkę, zrób quiz o śnie i przeczytaj o innych krokach, jak magnez i kofeina. Jeśli po dwóch tygodniach regularnych pór snu nadal masz wyraźny kłopot z zasypianiem, umów wizytę.
