Trzy badania z randomizacją, 151 osób w sumie, wszystkie u seniorów. Tyle zebrał przegląd systematyczny z 2021 roku o magnezie na bezsenność. Jeśli masz 30 lat i śpisz źle, te dane dotyczą kogoś innego niż ty.
To nie znaczy, że magnez nic nie robi. Znaczy tyle, że dowody są cienkie, a reklamy je wyprzedzają.
Co pokazało badanie z Teheranu
Najczęściej cytowane jest badanie Abbasi i współpracowników z 2012 roku. Wzięło w nim udział 46 starszych osób z pierwotną bezsennością. Połowa dostawała 500 mg magnezu dziennie przez 8 tygodni, reszta placebo. W grupie z magnezem spadł wynik w skali nasilenia bezsenności (ISI), skróciło się zasypianie i wzrosła wydajność snu, czyli odsetek czasu w łóżku spędzony na spaniu. Autorzy podali też zmiany w poziomie melatoniny, reniny i kortyzolu we krwi.
Zwróć uwagę na to, czego tam nie ma. Grupa jest mała, osiem tygodni to krótko, a większość wyników pochodzi z ankiet i dziennika snu, czyli z tego, co ludzie sami zapisali. Nie było nocnych badań w pracowni snu. Dawka 500 mg to dwa razy więcej niż unijny limit z suplementów, o którym piszemy niżej.
Metaanaliza i jej ocena jakości
Przegląd systematyczny Mah i Pitre z 2021 roku zebrał badania, w których magnez porównywano z placebo lub brakiem leczenia. Znaleziono trzy, razem 151 starszych uczestników. Po zsumowaniu zasypianie skracało się średnio o około 17 minut w porównaniu z placebo (przedział ufności od 7 do 27 minut). Całkowity czas snu wydłużył się o około 16 minut, ale ten wynik nie osiągnął istotności statystycznej, więc równie dobrze mógł być przypadkiem.
Najważniejsze jest zdanie autorów o jakości danych. Wszystkie badania miały umiarkowane lub wysokie ryzyko błędu systematycznego, a pewność wniosków oceniono jako niską lub bardzo niską. Autorzy napisali wprost, że literatura jest za słaba, by lekarze mogli wydawać pewne zalecenia. Praca ma też erratę z 2024 roku, więc liczby sprawdzaj w aktualnej wersji.
Naszym zdaniem uczciwy wniosek brzmi tak. Mały efekt na zasypianie u starszych osób jest możliwy. Dla zdrowego dorosłego mężczyzny w wieku 22-40 lat brakuje bezpośrednich dowodów.
Czy jest unijne oświadczenie zdrowotne o magnezie i śnie
Nie ma. W załączniku do rozporządzenia 432/2012, który zawiera wykaz dopuszczonych oświadczeń, magnez ma wpisy dotyczące między innymi zmniejszenia uczucia zmęczenia, równowagi elektrolitowej, prawidłowego metabolizmu energetycznego, prawidłowej czynności układu nerwowego i mięśni oraz prawidłowej czynności psychologicznej. Przejrzany tekst nie zawiera żadnego wpisu o śnie ani o zasypianiu.
Producent, który pisze na opakowaniu „magnez na lepszy sen”, wychodzi poza dozwolone sformułowania. Kopia rozporządzenia, na którą się powołujemy, pochodzi z serwisu legislation.gov.uk, więc przed zakupem sprawdź aktualny unijny rejestr oświadczeń.
Dlaczego wyniki od seniorów nie przenoszą się na ciebie
Autorzy badania z Teheranu zaznaczają we wstępie, że u starszych osób zmieniają się rytmy dobowe i tryb życia, a spada ilość składników odżywczych w diecie, ich wchłanianie i wykorzystanie. To ich uzasadnienie, dlaczego badali akurat seniorów. Czy podobny efekt wystąpiłby u młodszego mężczyzny, który je normalnie, nie wiadomo, bo w przejrzanych pracach nikt tego nie sprawdzał.
Jest też zwykły problem z placebo. Badania z grupą placebo porównują się z grupą, która dostaje pustą kapsułkę, a twój prywatny eksperyment z kapsułką takiej grupy nie ma. Dlatego wynik „czuję się lepiej” po tygodniu brania czegokolwiek nie jest dowodem.
Formy magnezu
W sklepach znajdziesz cytrynian, glicynian, mleczan, jabłczan, tlenek, treonian i inne. Często powtarza się, że jedne wchłaniają się lepiej od drugich. W przejrzanych źródłach nie znaleziono badania, które porównywałoby formy pod kątem snu. Nie wskazujemy więc „najlepszej formy na sen”.
Jedno da się potwierdzić. EFSA oceniając cytrynian-jabłczan magnezu uznała, że magnez z tego związku jest biodostępny, ale stopnia biodostępności nie dało się ustalić, bo w dostarczonych badaniach brakowało odpowiedniego źródła magnezu do porównania. Dotyczy to jednego związku, więc nie uogólniamy tego na inne formy.
W etykiecie szukaj ilości samego pierwiastka (magnezu elementarnego), nie masy całego związku. Cytrynian-jabłczan magnezu zawiera według EFSA 12-15% magnezu, więc masa całego związku jest wyraźnie większa od ilości magnezu.
Górny limit i skutki uboczne
Górny poziom spożycia magnezu z suplementów, wody i żywności wzbogacanej wynosi 250 mg na dobę. Ustalił go w 2001 roku unijny Komitet Naukowy ds. Żywności na podstawie biegunki osmotycznej jako głównego skutku. EFSA przypomina ten limit w ocenie z 2018 roku i zauważa, że proponowane dawki cytrynianu-jabłczanu magnezu go przekraczały. Limit nie obejmuje magnezu występującego w jedzeniu i napojach.
Brytyjska służba zdrowia podaje wyższą wartość. NHS pisze, że 400 mg dziennie lub mniej z suplementów raczej nie szkodzi, a większe dawki mogą dawać biegunkę. Dwie instytucje, dwa progi. Jeśli sam chcesz sprawdzić, jak reagujesz, zacznij poniżej niższego z nich.
Nerki, leki i inne ostrzeżenia
Jeśli masz chorobę nerek, nie zaczynaj suplementacji bez rozmowy z lekarzem. Dotyczy to także przyjmowania leków na stałe, bo farmaceuta może sprawdzić interakcje. Ciąża i karmienie to kolejny powód do konsultacji.
Osobna sprawa to preparaty przeczyszczające i zobojętniające na bazie magnezu. Opisano przypadek śmiertelnej hipermagnezemii u 53-letniej kobiety, która stale przyjmowała magnezowe środki przeczyszczające na przewlekłe zaparcia i trafiła do szpitala z zaostrzeniem przewlekłej choroby płuc. Poziom magnezu wzrósł u niej do 10,8 mg/dl mimo prawidłowej czynności nerek, a kobieta zmarła. Był to pojedynczy opis, a nie dowód, że zwykłe suplementy są niebezpieczne. Autorzy piszą jednak, że ciężka hipermagnezemia (zbyt wysoki poziom magnezu we krwi), choć rzadka, często kończy się zgonem.
Jeśli budzisz się zmęczony mimo regularnych 7-8 godzin, chrapiesz albo ktoś widział u ciebie przerwy w oddychaniu, kapsułka magnezu nie jest właściwym krokiem. To sprawa do lekarza, bo może chodzić o bezdech senny. To samo dotyczy bezsenności trwającej dłużej niż kilka tygodni.
Co zrobić przed zakupem
Najpierw sprawdź, co faktycznie psuje twój sen. Zacznij od rzeczy, które da się sprawdzić bez kapsułek, na przykład od kofeiny po południu, którą opisuje tekst o kofeinie i śnie. Porę zasypiania policzysz w kalkulatorze pory snu, a ogólny obraz nawyków da quiz o śnie. Dla porównania z innymi suplementami zajrzyj do artykułów o melatoninie i o glicynie z L-teaniną.
Jeśli mimo to chcesz spróbować magnezu, zrób to jako ograniczony eksperyment. Wybierz dawkę poniżej 250 mg magnezu elementarnego, zapisuj czas zasypiania przez dwa tygodnie przed i dwa tygodnie w trakcie, a potem oceń, czy różnica jest większa niż zwykłe wahania. Jeśli nie widzisz jej po miesiącu, odstaw.
