W Warszawie 21 grudnia słońce wschodzi o 7:42 i zachodzi o 15:25. Dzień trwa 7 godzin 42 minuty, a 21 czerwca ponad 16 godzin 46 minut. Jeśli zimą wychodzisz z domu o 8:00 i wracasz po 17:00, możesz nie zobaczyć słońca ani razu. Tymczasem światło docierające do oczu wpływa na rytmy dobowe i sen.
Ten tekst opisuje, co o świetle dziennym wiadomo, jakie liczby podają eksperci i czego nikt jeszcze nie ustalił. Naszym zdaniem to ważne, bo precyzyjne instrukcje potrzebują precyzyjnych danych.
Dlaczego w ogóle światło
Autorzy raportu, o którym piszemy niżej, zaczynają od stwierdzenia, że światło docierające do oczu wpływa na rytmy dobowe, sen i czujność, a także na funkcje neuroendokrynne i poznawcze. Pora, natężenie i widmo światła mają więc znaczenie dla tego, kiedy robisz się senny, a kiedy czujny.
Ciekawy eksperyment opisali Wright i współpracownicy w Current Biology. Porównano życie w świecie sztucznego oświetlenia z kempingiem wyłącznie w naturalnym świetle w lecie, przy cyklu 14 godzin 40 minut światła i 9 godzin 20 minut ciemności. W codziennym życiu uczestnicy mieli mniej słońca w dzień, więcej światła po zachodzie i późniejszą fazę zegara. Po kempingu początek biologicznej nocy wypadał w okolicach zachodu słońca, a koniec przed pobudką tuż po wschodzie. Osoby o późnym chronotypie przesunęły zegar najsilniej. Autorzy piszą, że wzorce współczesnego światła mogą przyczyniać się do późnych godzin snu.
Dla porównania, w czerwcu masz w Warszawie ponad 16 godzin dnia, w grudniu niewiele ponad 7. To jednak badanie w warunkach letniego kempingu, a nie zimowej Polski. Nie wynika z niego, że ci, którzy pójdą na dwór na dwadzieścia minut, przesuną sobie zegar o godzinę. Mówi tylko, w którą stronę działa natura.
Co zaleca konsensus ekspertów
Najbardziej użyteczny dokument to raport Browna i współpracowników z 2022 roku, będący konsensusem międzynarodowej grupy ekspertów. Zalecenia wyrażono w jednostce zwanej melanopowym ekwiwalentem natężenia światła dziennego, w skrócie melanopic EDI, bo to ona oddaje wpływ światła na komórki siatkówki sterujące zegarem. Liczby są trzy.
W ciągu dnia zalecane minimum to 250 luksów melanopic EDI mierzone na wysokości oczu, w pionie, przy siedzeniu około 1,2 m nad podłogą. Autorzy piszą, że w pierwszej kolejności należy wykorzystać światło dzienne. Wieczorem, od co najmniej 3 godzin przed snem, zalecane maksimum to 10 luksów. W miejscu snu maksimum to 1 luks.
Zwróć uwagę, że to zalecenia dla zdrowych dorosłych oparte na zgodzie ekspertów i analizie literatury, a nie wyniki jednej próby klinicznej. I że nie mówią o jednej porze porannej. Pierwsza liczba dotyczy całego dnia, a nie godziny po wstaniu. Autorzy zaznaczają, że ewentualna ochronna rola jasnego światła w dzień wobec skutków światła wieczornego wymaga dalszych badań.
Ile to luksów
Melanopic EDI to nie luksy z miernika w telefonie, ale można je z grubsza powiązać. Raport używa konserwatywnego przelicznika. Przy typowym świetle białym 80 luksów odpowiada mniej niż 50 luksom melanopic EDI, a ponad 500 luksów odpowiada ponad 250. Z grubsza więc około 500 luksów światła białego na wysokości oczu odpowiada dziennemu minimum. To szacunek na podstawie tego przelicznika, nie pomiar twojego pokoju. W jednym z przykładów z raportu, gdzie normy wymagały 300-400 luksów w poziomie, osiągnięcie 250 w pionie wymagało zwiększenia oświetlenia o około 50%.
Jak to się ma do dworu? Raport stwierdza, że obowiązujące wytyczne ograniczają natężenie światła w pomieszczeniach do poziomów zwykle co najmniej o rząd wielkości niższych niż w naturalnym środowisku na zewnątrz. Konkretnych luksów dla pochmurnego dnia w Polsce nie podamy, bo nie mamy na to wiarygodnego źródła. Ważny jest kierunek. Według raportu wytyczne dla wnętrz dopuszczają światło o rząd wielkości słabsze niż na zewnątrz.
Autorzy zwracają też uwagę, że wielu ludzi na co dzień ma w ciągu dnia mniej niż 250 luksów melanopic EDI, zwłaszcza osoby kładące się późno.
Zima w Polsce
Dane astronomiczne dla Warszawy dają ramy. W obliczeniach dla 21 grudnia 2026 wschód słońca przypada o 7:42, zachód o 15:25, a dzień trwa 27 743 sekundy, czyli 7 godzin i 42 minuty. Latem, 21 czerwca, wschód jest o 4:14, a zachód o 21:01.
Co z tego wynika dla ciebie. Jeśli pracujesz od 8:00 do 16:00 w budynku, zimą możesz nie mieć szansy zobaczyć słońca poza przerwą obiadową. Tego dnia słońce stoi najwyżej o 11:34, więc spacer w okolicach południa to w grudniu najjaśniejsza pora dnia. Przed 7:42 słońca nie ma, a świt cywilny zaczyna się o 7:01, więc wyjście o 6:30 nie da światła dziennego.
Ile minut spaceru poprawi sen? W źródłach, które sprawdziliśmy, nie ma na to liczby. Raport podaje natężenie, nie czas ekspozycji. Traktuj to więc jako wskazówkę o kierunku, nie jako protokół.
Czego nie wiemy
Konsensus Browna ma jasno zaznaczone ograniczenia. Dotyczy zdrowych dorosłych, a autorzy piszą, że osoby różnią się wrażliwością na światło i że wiedza o tych różnicach jest niepełna. Raport nie mówi, ile minut światła o jakim natężeniu poprawia sen konkretnej osoby. Takich liczb nie przytaczamy, bo ich nie zweryfikowaliśmy.
Naszym zdaniem największy sens ma więc nie polowanie na idealną godzinę, tylko dwie proste zmiany. Więcej światła dziennego w ciągu dnia i mniej światła wieczorem. Obie są zgodne z zaleceniami i obie kosztują niewiele.
Kto powinien uważać
Jeśli masz przewlekłe problemy ze snem, chorobę afektywną dwubiegunową, chorobę oczu albo bierzesz leki zwiększające wrażliwość na światło, porozmawiaj z lekarzem, zanim zaczniesz używać intensywnych lamp. Naturalne światło dzienne to co innego niż lampa o dużym natężeniu, ale nie patrz bezpośrednio w słońce.
Co zrobić od jutra
Wyjdź na zewnątrz raz w ciągu dnia, a zimą rób to możliwie w okolicach południa, bo wcześniej jest zbyt ciemno. Kiedy możesz, pracuj przy oknie. Wieczorem przyciemnij światło na 3 godziny przed snem, jak zaleca konsensus, a w sypialni zadbaj o możliwie pełną ciemność. Jeśli musisz wstać w nocy, raport dopuszcza do 10 luksów melanopic EDI, czyli słabą lampkę zamiast górnego światła. Ile snu potrzebujesz i o której iść spać, policzysz w kalkulatorze pory snu. A jeśli chcesz sprawdzić, gdzie leży twój problem, zrób quiz o śnie. O pułapkach wieczornych okularów piszemy w tekście o okularach blokujących niebieskie światło.
