Co to jest i po co ludzie to biorą
Część aminokwasów organizm musi dostać z jedzenia, bo sam ich nie zrobi, i to właśnie one tworzą grupę EAA (od angielskiego essential amino acids, niezbędne aminokwasy). Dostarcza je każde pełnowartościowe białko, a w sklepie EAA kupuje się w proszku jako szybszą alternatywę dla białka. Ludzie biorą je, żeby budować mięśnie, szybciej się regenerować i nie tracić masy podczas redukcji.
Co pokazują badania
Najpierw ograniczenie. Badania w przejrzanych badaniach dotyczą głównie osób starszych z sarkopenią, czyli związaną z wiekiem utratą mięśni, i pacjentów po operacjach, a nie młodych ludzi na siłowni.
W próbie na 130 osobach w średnim wieku 80 lat, które przez 12 tygodni ćwiczyły, dodatek 22 g białka serwatkowego, około 10,9 g EAA i witaminy D dał 1,7 kg więcej masy beztłuszczowej i większą siłę uścisku dłoni niż placebo. To jednak mieszanka, więc nie da się przypisać efektu samym EAA. Duży przegląd 37 prób u osób powyżej 60 lat zauważył, że ćwiczenia poprawiały mięśnie w większości badań, a dodatkowy efekt suplementów (białka, EAA, kreatyny, HMB i innych) pojawił się w około 15-25% z nich, zależnie od mierzonego wyniku. A w badaniu 200 osób ani leucyna, ani białko, ani kreatyna nie wzmocniły efektu treningu.
Po operacji endoprotezy metaanaliza 19 badań na 903 chorych wykazała, że EAA ograniczały zanik mięśnia czworogłowego (SMD 0,69; przedział 0,44-0,95), ale siła mięśni i uścisk dłoni nie zmieniały się istotnie. Obserwacja trwała średnio 55 dni.
Dla młodych w przejrzanych badaniach jest jedno badanie. W próbie na 12 zdrowych dorosłych w wieku około 24 lat napój z EAA po treningu dał takie samo zatrzymanie leucyny w ciągu 6 godzin jak napój z BCAA, a oba lepsze niż hydrolizat kolagenu. To nie jest badanie efektu na mięśnie po tygodniach, tylko pomiar jednej reakcji po jednym treningu.
Dawki, które badano
W próbie na seniorach około 10,9 g EAA razem z 22 g białka serwatkowego dziennie przez 12 tygodni. W badaniu po jednym treningu napój zawierał około 9 g EAA. Co do bezpieczeństwa leucyny, badanie na zdrowych starszych mężczyznach uznało, że górna granica to około 500 mg na kilogram dziennie, czyli około 35 g dla osoby 70 kg. To wynik krótkich eksperymentów na 6 osobach, nie oficjalny limit.
Kto powinien uważać
Przejrzane badania nie zawierają danych o EAA u osób z chorobami nerek lub wątroby ani u kobiet w ciąży. Przy bardzo dużych dawkach leucyny odnotowano wzrost amoniaku we krwi. W badaniu na osobach starszych nie odnotowano działań niepożądanych przy leucynie, serwatce i kreatynie.
Co z tego wynika
Jeśli masz 22-40 lat i trenujesz, przejrzane badania nie dają podstaw, by uznać proszek EAA za coś lepszego od zwykłego białka. Brakuje tu porównania EAA z pełnym białkiem u młodych trenujących, więc zacznij od policzenia dziennego białka. Seniorzy po operacji lub z sarkopenią to inny temat, który omawia się z lekarzem lub dietetykiem.