Co to jest i po co ludzie to biorą
Filiżanka zielonej herbaty i kapsułka z jej ekstraktem to nie to samo. W kapsułce są skoncentrowane katechiny, przede wszystkim EGCG, i właśnie ta koncentracja jest powodem zarówno zainteresowania, jak i kłopotów. Ludzie biorą ekstrakt głównie po to, by łatwiej schudnąć.
Wyniki w przejrzanych pracach trzeba przesiać. Spora część to przeglądy o raku, trądziku, pamięci i ciśnieniu, które dotyczą herbaty w ogóle albo innych grup. Zostają te, które mówią o ekstrakcie i odchudzaniu oraz o bezpieczeństwie.
Co pokazują badania
Najlepsza jest metaanaliza 59 prób z 3802 uczestnikami. Ekstrakt obniżał masę ciała, BMI i odsetek tkanki tłuszczowej, ale nie zmieniał masy tkanki tłuszczowej, a pewność dowodów autorzy ocenili jako zmienną, od niskiej do wysokiej. Streszczenie nie podaje, o ile kilogramów chodzi, więc skali nie oceniam.
Kilka pojedynczych prób to potwierdza. W badaniu z 2016 roku 102 kobiety z otyłością brzuszną przez 12 tygodni brały 856,8 mg EGCG dziennie albo placebo. W grupie z ekstraktem średnia masa ciała spadła z 76,8 do 75,7 kg, czyli o ponad kilogram. Starsza japońska próba na 240 osobach porównała napój z 583 mg katechin dziennie z napojem z 96 mg. Po 12 tygodniach grupa z większą dawką miała mniej tkanki tłuszczowej i obwodu w talii, ale to były osoby z otyłością trzewną i napój, a nie kapsułka.
Drugi wątek to spalanie tłuszczu podczas ruchu. Mała próba na 13 kobietach wykazała, że napoje z proszkiem matcha zwiększyły utlenianie tłuszczów podczas szybkiego marszu. Matcha zawiera też kofeinę, więc nie wiadomo, co zadziałało. Sami autorzy dodają, że przy regularnych spacerach w ramach odchudzania skutków metabolicznych matchy nie należy przeceniać.
Dawki, które badano
Kobiety z otyłością brzuszną brały 856,8 mg EGCG dziennie. W próbie japońskiej napój zawierał 583 mg katechin dziennie. Przegląd bezpieczeństwa z 2018 roku wyznaczył poziom bezpieczny 338 mg EGCG dziennie dla ekstraktów połykanych jako stała dawka, a dla napojów 704 mg. To dane z badań, nie zalecenie. Dawka 856,8 mg EGCG z próby na kobietach jest ponad dwa razy wyższa niż ten poziom bezpieczny, a właśnie takie stężone, połykane jednorazowo preparaty wiązano w przeglądzie z uszkodzeniem wątroby.
Kto powinien uważać
Ten sam przegląd, obejmujący zdarzenia niepożądane z 159 badań na ludziach, wskazuje wątrobę jako główny cel. Szkody wiązały się ze stężonymi preparatami bogatymi w katechiny, połykanymi w dużej jednorazowej dawce, a nie z zaparzoną herbatą. Praca o roślinach i hepatotoksyczności wymienia suplementy oparte na ekstrakcie z zielonej herbaty wśród trzech grup produktów wiązanych z uszkodzeniami wątroby. Jeśli masz chorobę wątroby, bierzesz leki z jej obciążeniem albo zauważysz żółtaczkę, ciemny mocz lub ból pod prawym łukiem żebrowym, zrezygnuj i skonsultuj się z lekarzem.
Jedno badanie na 11 osobach pokazało, że napar z zielonej herbaty obniżył stężenie nadololu, leku na serce. Dotyczy to herbaty, nie ekstraktu, więc interakcję z kapsułką trzeba omówić z lekarzem lub farmaceutą. Opinii EFSA o katechinach nie otwierałem, więc sprawdź ją na efsa.europa.eu. Dla ciąży nie znaleziono danych.
Co z tego wynika
Efekt na wagę jest mały, a ryzyko dla wątroby przy stężonych kapsułkach realne. Dlatego nie widzę powodu, żeby ktoś zdrowy kupował ekstrakt na odchudzanie, skoro zielona herbata w napoju w badaniach nie dawała problemów wątrobowych. Jeśli już, zacznij od badania prób wątrobowych u lekarza, a nie od dawki 800 mg EGCG.