Co to jest i po co ludzie to biorą
Kazeina to główne białko mleka. Pomysł, by przyjmować ją przed snem, wynika z założenia, że białko dostarczy aminokwasów na czas nocy, tak opisują to autorzy badań. Sprawdzano więc dwie rzeczy, czy kazeina pomaga budować mięśnie jako dodatkowe białko i czy pora przyjęcia ma znaczenie.
Co pokazują badania
Najszerszy obraz daje sieciowa metaanaliza 116 prób (4711 dorosłych trenujących siłowo). Białka mleczne, w tym kazeina, serwatka i jogurt, a także czerwone mięso i białka mieszane, przyniosły zyski w masie i sile (pewność dowodów umiarkowana). Białko po treningu i na noc wypadło najlepiej, odpowiednio dla masy i dla siły. Kazeina jest tu jednak jedną z wielu pozycji, a nie głównym bohaterem. Autorzy zaznaczają, że potrzeba bezpośrednich porównań.
Pora dnia przy tym nie przesądza. Próba na 13 mężczyznach trwała 10 tygodni treningu, a uczestnicy dostawali 35 g kazeiny dziennie, w dzień albo tuż przed snem. Obie grupy zyskały mięśnie i siłę i nie było różnicy między nimi. Autorzy wnioskują, że liczy się łączna ilość białka w ciągu doby, nie godzina. Przy 13 osobach wynik jest wstępny, a badanie współfinansowały firmy z branży suplementów i nabiału.
Pomysł na kazeinę wieczorem ma pewne poparcie, tyle że laboratoryjne. W badaniu na 48 starszych mężczyznach 40 g białka przed snem zwiększyło nocną syntezę białek mięśniowych, a istotną różnicę względem placebo streszczenie podaje tylko dla 40 g. Zmierzono wskaźnik, nie masę czy siłę po miesiącach. Z kolei próba na 24 piłkarzach po 30 g micelarnej kazeiny pokazała lepszy skok i wyniki sprintów niż w grupie kontrolnej, ale tylko po 8 osób w grupie, a kazeina przed snem nie była lepsza niż po treningu.
U starszych osób wyróżniono serwatkę. Metaanaliza 78 prób (osoby w średnim i starszym wieku, także chore) wskazała serwatkę jako najskuteczniejszą dla masy i siły chwytu. Streszczenie nie podaje, które miejsce zajęła kazeina, więc nie wiadomo, jak bardzo wypadła gorzej.
Dla wytrzymałości jest mała próba na 8 kolarzach z hydrolizatem kazeiny i węglowodanami w trakcie jazdy. Zmieniło się wykorzystanie tłuszczu, ale kazeina nie była szybsza od samych węglowodanów w jeździe na czas. To za mało na wnioski.
Dawki, które badano
W badaniach były to 35 g dziennie przez 10 tygodni, 20 lub 40 g przed snem w jednorazowym eksperymencie na starszych mężczyznach, 30 g po treningu lub przed snem u piłkarzy oraz 15 g na godzinę hydrolizatu w czasie wysiłku. To opis badań, nie zalecenie.
Kto powinien uważać
Kazeina to białko mleka, więc nie jest dla osób z alergią na mleko. O chorobach nerek w opisanych źródłach nic nie ma, dlatego przy wyższym spożyciu białka rozmowa z lekarzem ma sens. Obawa, że białka mleczne szkodzą kościom, nie ma poparcia: metaanaliza nie znalazła wpływu na gęstość kości. Ciąży i karmienia opisane badania nie obejmowały.
Co z tego wynika
Kazeina to po prostu białko, a nie osobny suplement z wyjątkową mocą. Jeśli brakuje ci białka w diecie, metaanaliza stawia kazeinę obok innych białek mlecznych i mięsa, więc wybór może zależeć od tego, co ci pasuje. Białko na noc wypadło w metaanalizie najlepiej dla siły, ale bezpośrednia próba dała ten sam wynik przy porcji w dzień i na noc. Zacznij od policzenia, ile białka jesz w ciągu dnia.