Co to jest i po co ludzie to biorą
Autorzy przeglądu o bieganiu nazywają kofeinę jedną z najczęściej używanych w sporcie substancji poprawiających wyniki. Przyjmuje się ją w kawie, napojach, gumach i kapsułkach, żeby mniej czuć zmęczenie i mocniej pracować. Ten tekst dotyczy kofeiny jako wspomagacza treningu. O tym, kiedy przestać ją pić, żeby nie psuć snu, piszemy w artykule Kofeina a sen, a o granicach dawki według EFSA także tam; tutaj ich nie sprawdzano.
Co pokazują badania
Wytrzymałość to najmocniejszy punkt. Przegląd 21 metaanaliz uznał kofeinę za skuteczną dla wytrzymałości tlenowej, siły mięśniowej, wytrzymałości mięśniowej, mocy, skoków i szybkości, z dowodami najczęściej o umiarkowanej pewności, choć nie każda analiza dawała pewny kierunek efektu. Zastrzega, że efekt jest zwykle większy przy wysiłku tlenowym niż beztlenowym, a większość badań dotyczyła młodych mężczyzn. Dla biegania metaanaliza 21 prób na 254 osobach (220 mężczyzn, 19 kobiet), przy dawkach 3-9 mg/kg, wykazała dłuższy czas do wyczerpania (g = 0,39; przedział 0,21-0,57), a czas przebiegnięcia dystansu skracał się nieco, o 0,10 odchylenia standardowego, a ryzyko błędu w badaniach oceniono jako niejasne lub niskie.
Z siłą jest mniej jednoznacznie. W badaniu 16 trójboistów dawka 8 mg/kg zwiększała prędkość ruchu przy 40-90% maksimum, moc w przysiadzie przy 60-90% i obniżała odczuwany wysiłek. Natomiast u dziewięciu mężczyzn trenujących CrossFit 6 mg/kg nie zmieniło wyniku treningu, a w drugiej próbie na 26 osobach żadna z dawek 3, 6 i 9 mg/kg nie dała istotnej poprawy, choć autorzy uznali 6 mg/kg za najrozsądniejszą. Wersje genów związanych z metabolizmem kofeiny nie wpływały na wynik. To pokazuje, że średnia z metaanalizy nie gwarantuje efektu u ciebie.
Na spalanie tłuszczu dowodów nie ma. W 6-tygodniowej próbie mieszanka z kofeiną, ekstraktem z zielonej herbaty i L-karnityną nie zmniejszyła tkanki tłuszczowej bardziej niż placebo, choć trochę zwiększyła siłę nóg. Nie wiadomo, co zrobiła sama kofeina.
Dawki, które badano
Typowo 3-6 mg na kilogram masy ciała około godziny przed wysiłkiem. Takie dawki wskazują przegląd u pływaków i przegląd napojów z kofeiną, według którego napój powinien dostarczać co najmniej 3 mg/kg. Przy osobie 80 kg 3 mg/kg to 240 mg. Autorzy przeglądu skutków ubocznych uznali, że około 3 mg/kg daje korzyść przy najmniejszej częstości problemów. Oficjalnych limitów dobowych nie sprawdzano.
Kto powinien uważać
Przegląd 25 badań na 421 osobach wykazał, że kofeina zwiększała częstość wszystkich badanych skutków ubocznych. Najczęściej występowały kołatanie serca i gorsze zasypianie, a skutki bywały obecne jeszcze po 24 godzinach. Przy dawkach do 3 mg/kg częstość wahała się od 6 do 34%, a przy dawkach powyżej 6 mg/kg od 8 do 83%. Mieszanki przedtreningowe są kłopotliwe, bo przegląd z 2018 roku opisuje niejawne składy oraz ryzyko zanieczyszczeń i substancji zakazanych, choć uznaje te mieszanki za względnie bezpieczne w badaniach krótszych niż osiem tygodni. Danych o ciąży, zaburzeniach rytmu serca i lęku przejrzane badania nie zawierają.
Co z tego wynika
Jeśli masz zaplanować jeden wspomagacz przed ciężkim treningiem lub zawodami, kofeina ma w badaniach wsparcie w kilku metaanalizach. Dane wskazują, że około 3 mg/kg daje korzyść przy najmniejszej liczbie skutków ubocznych, więc obserwuj puls i sen. Przegląd skutków ubocznych notuje gorsze zasypianie, a o porze ostatniej kawy mówi artykuł o kofeinie i śnie.
