Dowody na krzem dla włosów to jedno badanie z placebo na 50 kobietach, w którym włosy w ogóle oceniano, i to subiektywnie. Reszta literatury, którą przeczytano, dotyczy kości i stawów.
Co to jest i po co ludzie to biorą
Krzem to pierwiastek obecny w wodzie i żywności roślinnej. W suplementach najczęściej występuje jako kwas ortokrzemowy, który trzeba ustabilizować, bo inaczej szybko się zlepia i gorzej wchłania (Marcowycz 2015). Badania sprawdzały go pod kątem włosów i paznokci, skóry, kości i stawów.
Co pokazują badania
Skóra, włosy, paznokcie. W badaniu na 50 kobietach z uszkodzoną słońcem skórą połowa dostawała przez 20 tygodni 10 mg krzemu dziennie, druga połowa placebo. W grupie z krzemem chropowatość skóry zmalała (o 16% i 19% w dwóch wskaźnikach), a w grupie placebo wzrosła (o 8% i 11%). Kruchość włosów i paznokci, którą kobiety oceniały same na skali, była po 20 tygodniach niższa niż na starcie (Barel 2005). Streszczenie nie podaje porównania włosów z placebo, tylko ze stanem wyjściowym, więc nie wiadomo, ile z tego to efekt suplementu. To jedyne badanie o włosach w przejrzanych pracach.
Kości. W rocznym badaniu kobiet z osteopenią (obniżoną gęstością kości) dostawało wapń i witaminę D z krzemem albo z placebo; badanie ukończyło 136 z 184 zrandomizowanych kobiet. Istotnie wzrósł tylko jeden marker tworzenia kości (przy dawkach 6 i 12 mg), i to bez jasnej zależności od dawki, a marker rozpadu kości miał tendencję do wzrostu wraz z dawką. Gęstość kości w kręgosłupie nie zmieniła się istotnie (Spector 2008). Autorzy widzą potencjalnie korzystny efekt, naszym zdaniem to raczej sygnał do dalszych badań niż dowód.
Kolano. W badaniu na 211 osobach z bólem kolana (do analizy włączono 166, w tym 46 mężczyzn) przez 12 tygodni nie było różnicy między krzemem a placebo w całej grupie. Poprawę u mężczyzn wykryto w podgrupie, nie w analizie głównej, a badanie zarejestrowano dopiero po fakcie (Geusens 2017).
Wszystkie trzy próby testowały tę samą postać krzemu, stabilizowany choliną kwas ortokrzemowy. Wyników nie można więc uogólniać na inne postaci krzemu ani na produkty roślinne z krzemem.
Dawki, które badano
Kobiety w badaniu skórnym dostawały 10 mg krzemu dziennie przez 20 tygodni. W badaniu kości były trzy dawki, 3, 6 i 12 mg dziennie, przez rok. To dawki z prób, nie zalecenie. EFSA oceniła osobno jedną postać, kompleks kwasu ortokrzemowego z waniliną. Według niej porcja zaproponowana przez wnioskodawcę dałaby 10-18 mg krzemu dodatkowo, a łączne spożycie wyniosłoby około 30-70 mg dziennie. Panel nie zgłosił zastrzeżeń bezpieczeństwa dla dorosłych, choć dane toksykologiczne nie spełniały standardowych wymagań, co uznał za uzasadnione, bo kompleks rozpada się na kwas ortokrzemowy i wanilinę (EFSA 2018).
Kto powinien uważać
Ocena EFSA dotyczy dorosłych i konkretnego składnika, nie każdego suplementu z krzemem. W badaniach nad kośćmi nie odnotowano działań niepożądanych związanych z krzemem, ale próby były małe. Ciąży, karmienia, chorób nerek i interakcji z lekami te źródła nie opisują, więc w tych sytuacjach zapytaj lekarza.
Co z tego wynika
Dla włosów krzem nie ma solidnego dowodu. Jedno badanie z placebo na kobietach to za mało, żeby przenosić je na mężczyzn. Jeśli wypadają ci włosy, rozsądniejszym krokiem jest wizyta u dermatologa niż suplement. Dla skóry lepiej zacząć od prostej rutyny pielęgnacyjnej.
