Co to jest i po co ludzie to biorą
MCT to skrót od triglicerydów o średniej długości łańcucha, czyli tłuszczu, który organizm trawi i zamienia w ketony (alternatywne paliwo) szybciej niż zwykłe tłuszcze.
W tych pracach MCT zwykle porównuje się z innym tłuszczem, a nie z niczym. To ważne, bo wynik zależy od tego, czym MCT zastąpiono.
Co pokazują badania
Najlepiej wypada odchudzanie. Meta-analiza z 2024 roku porównała diety z MCT z dietami z tłuszczami długołańcuchowymi u osób z nadwagą lub otyłością. Z MCT masa spadła o 1,5 punktu procentowego bardziej (u czystych MCT o 1,6), spadły też trójglicerydy i wskaźnik oporności na insulinę. Jeśli liczyć od masy ciała, dla kogoś, kto waży 90 kg, byłoby to rząd półtora kilograma. Streszczenie nie podaje, ile prób weszło do tej analizy. Mieszanki MCT z długołańcuchowymi tłuszczami (MLCT) takiego efektu nie dały.
Przegląd 17 badań o sytości (291 osób) znalazł umiarkowanie niższe spożycie energii po MCT niż po tłuszczach długołańcuchowych (do meta-analizy weszło 11 badań) w warunkach laboratoryjnych, ale bez wyraźnych zmian w odczuwanym głodzie czy hormonach apetytu. Czyli w laboratorium jedli mniej, choć nie deklarowali, że czują się bardziej najedzeni.
Z cholesterolem wynik jest neutralny. Meta-analiza 7 prób nie znalazła wpływu MCT na cholesterol całkowity, LDL i HDL, a trójglicerydy wzrosły o 0,14 mmol/l. W porównaniu z tłuszczami nienasyconymi MCT podnosił cholesterol całkowity i LDL. Dwie meta-analizy dają więc różny obraz trójglicerydów: w jednej spadły względem tłuszczów długołańcuchowych u osób z nadwagą, w drugiej wzrosły.
Przy zaburzeniach poznawczych przegląd badań u osób z łagodnymi zaburzeniami lub chorobą Alzheimera potwierdza, że MCT podnoszą poziom ketonów we krwi. Na pamięć wyniki różnią się: od braku poprawy w 4 badaniach, przez poprawę w 8, po poprawę tylko u osób bez wariantu genu APOE ε4 w 2. Autorzy piszą, że trzeba ustalić, czy zwiększona energia mózgu poprawia poznanie. Dotyczy to osób z problemami, nie zdrowych.
Próba na 64 starszych osobach w domu opieki pokazała, że 6 g MCT dziennie przez 3 miesiące poprawiło niektóre testy sprawności i codziennego funkcjonowania względem tłuszczu długołańcuchowego. To grupa krucha i było tylko jednostronnie zaślepione (single-blinded), więc nie dotyczy zdrowych osób.
Dawki, które badano
W tej próbie na seniorach: 6 g MCT dziennie przez 3 miesiące. Przegląd skutków ubocznych podaje, że umiarkowane lub ciężkie reakcje i rezygnacje z badań zdarzały się zwłaszcza przy wyższych dawkach, ale bez jednej liczby w streszczeniu. To dane z badań, nie zalecenie.
Kto powinien uważać
Tu jest największa praktyczna informacja. Przegląd 33 badań na 1100 osobach uznał problemy żołądkowo-jelitowe za najczęstsze skutki uboczne: biegunkę, ból brzucha, dyskomfort i nudności. Zwykle łagodne, ale zdarzały się reakcje umiarkowane lub ciężkie i rezygnacje z badań, zwłaszcza przy wyższych dawkach. Autorzy zaznaczają, że długoterminowa tolerancja jest słabo zbadana, a wiele prób miało związki z przemysłem. Ze względu na wzrost trójglicerydów osoby z kłopotami lipidowymi powinny omówić to z lekarzem. Statusu prawnego nie sprawdzaliśmy na stronie urzędowej, więc zweryfikuj go sam.
Co z tego wynika
Dowody na pamięć dotyczą chorych, a ich wynik jest niejednoznaczny. Jedyny wynik, który dotyczy szerszej grupy, to niewielki spadek masy w diecie, w której MCT zastąpiły inne tłuszcze, u osób z nadwagą. Ceną są częste problemy z brzuchem, a w jednej z meta-analiz lekko wyższe trójglicerydy. Wynik nie dotyczy dodania oleju do dotychczasowego jedzenia.