Co to jest i po co ludzie to biorą
Omega-3 to rodzina tłuszczów, z których w suplementach liczą się dwa, EPA i DHA, zwykle z oleju rybiego. Badano je m.in. pod kątem serca, lęku, stanu zapalnego i regeneracji po treningu. Unijny załącznik do rozporządzenia 432/2012 dopuszcza oświadczenie, że EPA i DHA przyczyniają się do prawidłowej pracy serca, pod warunkiem 250 mg dziennie. Badania dają jednak obraz mniej prosty niż samo to oświadczenie.
Co pokazują badania
Dla serca jest przegląd 15 badań z losowym przydziałem, głównie u osób z chorobą serca lub jej czynnikami ryzyka. Omega-3 nieznacznie zmniejszały ryzyko dużych zdarzeń sercowo-naczyniowych (RR 0,95, przedział 0,91-0,99), zawału (0,90) i zgonu z przyczyn sercowych (0,94). Efekt to kilka procent względnie, a autorzy przypisali korzyść głównie lekowi z samym EPA, dostępnemu na receptę. Jednocześnie ryzyko migotania przedsionków, zaburzenia rytmu serca, wzrosło o 25% (RR 1,25). Dla zdrowego 30-latka nie jest to więc oczywisty zysk.
Dla młodych i zdrowych dowody są skromne. W badaniu na 68 studentach medycyny 2,5 g omega-3 dziennie przez 12 tygodni obniżyło lęk o 20% i wytwarzanie interleukiny 6 (cząsteczki zapalnej) o 14%, ale nie zmieniło depresji. To jedna mała próba. Szerszy przegląd 96 badań wskazuje, że dawki 1-3 g EPA i DHA dziennie najspójniej obniżały CRP i inne markery zapalenia, szczególnie u osób z chorobami.
Dla zdrowych dorosłych ćwiczących przegląd 13 badań pokazał, że kinaza kreatynowa (marker uszkodzenia mięśni) była wyższa w grupie kontrolnej niż po omega-3 w 3 z 4 badań, które ją mierzyły, ale ból mięśni po wysiłku dawał wyniki mieszane, a autorzy zastrzegają, że nie mierzono wyjściowego poziomu omega-3. Na wyniki sportowe dowodów brakuje.
W dużej próbie, VITAL na 25 871 osobach, 1 g omega-3 dziennie nie dał istotnego zmniejszenia zachorowań na choroby autoimmunologiczne (HR 0,85, przedział 0,67-1,08, średni wiek uczestników 67 lat).
Dawki, które badano
W VITAL było 1 g dziennie przez około 5 lat, w badaniu ze studentami 2,5 g (w tym 2,1 g EPA) przez 12 tygodni, a w przeglądzie 96 prób najwięcej spójności dawały 1-3 g EPA i DHA razem. Unijny załącznik wiąże oświadczenie o sercu z 250 mg, a o trójglicerydach z 2 g, i zaznacza, by w suplementach nie przekraczać 5 g EPA i DHA dziennie. To dawki z prób, nie zalecenia. Źródła tej strony nie porównują suplementu z jedzeniem ryb.
Kto powinien uważać
Przy chorobach serca i zaburzeniach rytmu najważniejsze jest migotanie przedsionków, bo w metaanalizie ryzyko rosło o 25%. Przegląd 90 badań o bezpieczeństwie pokazał, że omega-3 częściej dawały biegunkę (OR 1,26), zaburzenia smaku (OR 3,48) i skłonność do krwawień (OR 1,26) niż placebo, a poważnych działań niepożądanych nie opisano. Jeśli bierzesz leki wpływające na krzepnięcie krwi albo czeka cię zabieg, zapytaj lekarza.
Co z tego wynika
Dla zdrowego mężczyzny w wieku 22-40 lat omega-3 to suplement o małej, niepewnej korzyści. Dla serca dowody są głównie u osób z ryzykiem lub chorobą, a przy zaburzeniach rytmu jest minus. Jeśli chcesz spróbować, nie przekraczaj 5 g EPA i DHA dziennie, czyli wartości, którą unijny załącznik podaje przy oświadczeniu o trójglicerydach, i potraktuj to jako eksperyment na kilka miesięcy, nie obietnicę. Przy chorobach serca decyduje lekarz.