Co to jest i po co ludzie to biorą
Melatonina to hormon szyszynki, który według przeglądu Cochrane odgrywa ważną rolę w regulowaniu rytmów dobowych organizmu. Ludzie sięgają po nią z trzech powodów: żeby szybciej zasnąć, żeby odespać lot przez kilka stref czasowych i żeby przesunąć zegar, gdy kładą się bardzo późno.
Co pokazują badania
Najmocniej wypada jet lag. Przegląd Cochrane objął dziesięć badań na pasażerach, personelu linii lotniczych i żołnierzach. Przegląd uznał melatoninę za skuteczną przy krótkim, okazjonalnym stosowaniu, a korzyść rosła z liczbą przekroczonych stref i była mniejsza przy lotach na zachód. W dziewięciu melatonina przyjęta blisko docelowej pory snu (22-24 w miejscu przylotu) zmniejszała objawy po locie przez pięć lub więcej stref czasowych. NCCIH, amerykański urząd badający medycynę uzupełniającą, opisuje te dane jako oparte na średniej wielkości przeglądach. Wynika z tego prosty wniosek. Jeśli lecisz na wschód lub zachód o wiele godzin, melatonina ma poparcie w badaniach.
Zasypianie wygląda skromniej. Metaanaliza z 2013 roku połączyła 19 badań z 1683 osobami (dorosłymi i dziećmi) z rozpoznanymi pierwotnymi zaburzeniami snu, nie ze zdrowymi. Melatonina skracała zasypianie średnio o 7 minut (przedział ufności, czyli zakres, w którym mieści się prawdziwy wynik, od 4,4 do 9,8 minuty) i wydłużała sen o 8 minut. Autorzy sami nazywają efekt skromnym. Nowsza metaanaliza 23 badań wykazała poprawę wyniku w kwestionariuszu jakości snu PSQI o 1,24 punktu. Wyniki były jednak bardzo rozbieżne między badaniami (I2 równe 80,7 procent), a badano głównie osoby z chorobami, nie zdrowych dwudziestolatków.
Na zdrowych dorosłych z gorszym snem jest świeże badanie. W próbie z 2026 roku 59 osób w wieku 30-60 lat brało 2 mg melatoniny o przedłużonym uwalnianiu albo placebo (tabletkę bez substancji czynnej) przez 28 nocy. Zasypianie w grupie melatoniny skróciło się o 10 minut, a w grupie placebo wydłużyło o 17. To jedno małe badanie, a wśród jego autorów są pracownicy firmy Nutriventia, więc wynik trzeba traktować ostrożnie.
Przy opóźnionej fazie snu, czyli stałym zasypianiu nad ranem, NCCIH podaje badanie na 307 osobach. Melatonina godzinę przed docelową porą snu, razem ze stałą godziną kładzenia się, skróciła zasypianie o około 34 minuty. Wytyczne AASM (amerykańskiego towarzystwa medycyny snu) dają jednak tylko słabe zalecenie.
Dawki, które badano
Cochrane porównał dawki od 0,5 do 5 mg dziennie. Działały podobnie, tylko że po 5 mg ludzie zasypiali szybciej niż po 0,5 mg. Powyżej 5 mg nie było lepiej. Analiza dawka-odpowiedź z 2024 roku (26 badań) wskazała szczyt działania przy 4 mg na dobę i sugeruje przyjmowanie około 3 godzin przed planowanym snem, a nie 30 minut przed, jak najczęściej się robi. To wniosek z modelu statystycznego, nie z jednego badania, więc nie jest zaleceniem. Górnej bezpiecznej granicy nie podajemy, bo nie otworzyliśmy źródła, które by ją ustalało.
Kto powinien uważać
NCCIH wskazuje osoby z padaczką i przyjmujące leki rozrzedzające krew, które powinny stosować melatoninę pod nadzorem lekarza. Przegląd Cochrane opisuje też doniesienia o możliwej szkodzie u osób z padaczką i przyjmujących warfarynę. Melatonina przyjęta o złej porze, wcześnie w ciągu dnia, może wywołać senność i opóźnić adaptację do czasu miejscowego. W ciąży i podczas karmienia brakuje badań nad bezpieczeństwem. Krótkie stosowanie wygląda na bezpieczne dla większości ludzi, ale danych o miesiącach i latach jest mało.
Osobny problem to jakość produktów. Analiza 31 suplementów znalazła zawartość melatoniny od minus 83 do plus 478 procent deklarowanej, a w ośmiu produktach także serotoninę. Różnice dotyczyły nawet kolejnych partii tego samego produktu. Status prawny melatoniny w Polsce nie był przez nas sprawdzany, więc zweryfikuj go sam.
Co z tego wynika
Melatonina ma sens na jet lag i bywa pomocna przy bardzo późnym zasypianiu. Na zwykłe kłopoty z zasypianiem da kilka minut, a to niewiele. Jeśli problemy ze snem trwają ponad kilka tygodni, najpierw idź do lekarza, bo tabletka nie wyjaśni przyczyny. Szczegóły o godzinach i dawkowaniu znajdziesz w artykule Melatonina: ile, kiedy i dla kogo.
