Co to jest i po co ludzie to biorą
Potas to minerał, który według NHS pomaga regulować gospodarkę płynów i pracę mięśnia sercowego. NHS podaje, że dorośli potrzebują 3500 mg dziennie. W badaniach sprawdzano go głównie pod kątem ciśnienia krwi.
Co pokazują badania
Zacznijmy od ciśnienia, bo tu są przeglądy badań. Metaanaliza 36 prób z 2024 roku (ciśnienie mierzono w 18 z nich) pokazała, że suplementacja potasu obniża ciśnienie skurczowe (górną wartość) średnio o 3,7 mmHg (przedział ufności 2,5-4,9). Jednocześnie rósł poziom aldosteronu, hormonu, który według autorów może częściowo znosić ten efekt.
U osób z prawidłowym ciśnieniem efekt jest mniejszy. Zespół Behersa wcześniej policzył dla nich średni spadek skurczowego o około 2,1 mmHg, a w podgrupie z leczeniem dłuższym niż miesiąc o 2,8 mmHg. To niewiele, choć autorzy powołują się na badania, według których stały spadek o 2 mmHg w całej populacji wiąże się z mniejszą śmiertelnością z powodu chorób serca. Dla pojedynczego młodego mężczyzny jest to więc margines, nie rewolucja.
Efekt zależy od diety. Przegląd badań u osób z nadciśnieniem pokazał spadek skurczowego o 4,5 mmHg i wskazał silniejszy efekt przy wysokim spożyciu soli i niskim spożyciu potasu na starcie oraz u osób bez leków na ciśnienie. W tygodniowej próbie z 2026 roku na 90 osobach z nadciśnieniem ciśnienie obniżało ograniczenie sodu, a dodatek chlorku potasu nie pomagał.
Efekt nie rośnie z dawką bez końca. Przy analizie dawka-odpowiedź 32 prób (głównie u osób z nadciśnieniem) krzywa miała kształt litery U. Działanie malało powyżej różnicy 30 mmol dziennie w wydalaniu potasu, a przy różnicy powyżej 80 mmol ciśnienie rosło, co zauważono u osób leczonych lekami na nadciśnienie, ale nie u nieleczonych. Autorzy zastrzegają, że prób z wysokimi dawkami jest mało.
Na tętno u zdrowych dorosłych nie znaleziono wpływu. Metaanaliza 22 badań z 1086 osobami (mediana dawki 2,5 g dziennie) nie znalazła zmiany. Skurczów mięśni ani wydolności w przejrzanych pracach brak, więc nie obiecujemy poprawy.
Dawki, które badano
W analizie dawka-odpowiedź dawki wahały się od 30 do 140 mmol potasu dziennie, w analizie tętna mediana wynosiła 2,5 g. To opis badań, nie zalecenie. Według NHS do 3700 mg dziennie z suplementów raczej nie ma wyraźnie szkodliwych skutków, ale przy nadmiarze pojawia się ból brzucha, nudności i biegunka.
Kto powinien uważać
Ostrzeżeń jest tu sporo. Zdrowe nerki sprawnie regulują potas, ale popularne leki na nadciśnienie podnoszą jego poziom we krwi. Dodany z tabletki potas może wtedy wywołać hiperkaliemię, czyli niebezpiecznie wysoki poziom we krwi. NHS zaznacza, że u osób starszych nerki mogą słabiej usuwać potas, i radzi, by nie brały suplementów potasu bez zalecenia lekarza. Przejrzane prace nie opisują ciąży ani innych interakcji niż wymienione.
Co z tego wynika
Bez nadciśnienia i bez badania krwi suplement potasu to zły pomysł, bo zysk jest mały, a ryzyko realne. Jeśli chcesz podnieść potas, zacznij od jedzenia, a ciśnienie od ograniczenia soli. Jeśli masz nadciśnienie lub bierzesz na nie leki, potas ustala lekarz, który sprawdzi wynik jonogramu. Oświadczenie UE o potasie i ciśnieniu istnieje, ale opisuje normalną funkcję, nie leczenie.