Co to jest i po co ludzie to biorą
Waleriana to korzeń i kłącze (podziemna łodyga) rośliny Valeriana officinalis, używane w ziołolecznictwie. Reklamuje się ją głównie na bezsenność i niepokój. Sprzedaje się w tabletkach, kroplach i herbatkach, więc trudno porównać jeden preparat z drugim, a przeglądy zwracają uwagę na niejednorodność badań.
Co pokazują badania
Najbardziej sceptyczny jest przegląd przeglądów z 2024 roku. Autorzy wzięli osiem przeglądów systematycznych i napisali, że waleriana ma dobry profil bezpieczeństwa, ale nie ma dowodów jej skuteczności w leczeniu bezsenności. Jej działanie widać w subiektywnej ocenie snu, a nie w pomiarach ilościowych czy obiektywnych. Wskazali też, że istniejące badania są mało liczne, niejednorodne i słabej jakości.
Starsza metaanaliza z 2006 roku obejmowała 16 badań i 1093 osoby. W sześciu badaniach, które oceniały, czy sen się poprawił, poprawę zgłaszało 1,8 razy więcej osób niż w grupie placebo (przedział ufności od 1,2 do 2,9), ale większość prób miała poważne wady metodologiczne, a wyniki wskazywały na błąd publikacji, czyli częstsze drukowanie badań z wynikiem dodatnim. Przegląd z 2015 roku obejmował 14 badań czterech ziół na bezsenność (waleriana, rumianek, kava, wuling) i nie znalazł istotnej różnicy między ziołami a placebo w żadnym z 13 pomiarów, a w grupach przyjmujących walerianę zgłoszono więcej zdarzeń niepożądanych.
Nowsza metaanaliza z 2020 roku z 60 badań (6894 osoby) wypada przychylniej. Metaanalizy objęły 10 badań o subiektywnej jakości snu (1065 osób) i 8 o lęku (535 osób), a autorzy uznali, że waleriana może być bezpieczna i skuteczna. Rozbieżności wcześniejszych wyników przypisują jakości ekstraktów i przypuszczają, że pełny korzeń działa pewniej niż wyciągi. To jednak hipoteza, nie wynik.
Jak wygląda pojedyncza próba? W norweskim badaniu internetowym z 405 osobami z bezsennością poprawę snu o 0,5 punktu zgłosiło 29 procent osób przyjmujących walerianę i 21 procent na placebo. Różnica nie była istotna statystycznie (p równe 0,08), choć w pytaniu ogólnym o sen poprawę widziało o 5,5 punktu procentowego więcej osób na walerianie (p równe 0,04). Badanie trwało dwa tygodnie. Z kolei badanie z 2024 roku na 80 osobach z dolegliwościami snu (ukończyły je 72), trwające 8 tygodni, wykazało lepszy wynik w kwestionariuszu snu PSQI i krótsze zasypianie w pomiarach zegarkiem. Takie badania opisują jednak konkretny wyciąg, więc nie przenosi się ich na każdą tabletkę ze sklepu.
NCCIH podsumowuje to krótko: dowody są niespójne, a amerykańskie wytyczne z 2017 roku (AASM) odradzają walerianę przy przewlekłej bezsenności u dorosłych.
Dawki, które badano
Preparaty w badaniach różniły się dawką, rodzajem wyciągu i czasem stosowania, co samo w sobie tłumaczy niespójność wyników. NCCIH pisze, że dawki 300-600 mg dziennie stosowano przez maksymalnie 6 tygodni bez widocznych problemów z bezpieczeństwem. Nie znamy dawki optymalnej. To dane, nie zalecenie.
Kto powinien uważać
Waleriana nie powinna być łączona z alkoholem ani lekami uspokajającymi. Przy stałych lekach zapytaj lekarza. NCCIH opisuje bóle głowy, dolegliwości żołądkowe, otępienie, pobudzenie i wyraziste sny, a po nagłym odstawieniu po długim stosowaniu także lęk, drażliwość, zaburzenia pracy serca i bezsenność (rzadko halucynacje). Bardzo rzadko zgłaszano uszkodzenie wątroby, zwykle po preparatach złożonych. W ciąży i podczas karmienia piersią wiedza o bezpieczeństwie jest niewielka. Bezpieczeństwo długiego stosowania nie jest znane.
Co z tego wynika
Nie ma tu solidnej podstawy, żeby kupować walerianę na sen. Jeśli kogoś uspokaja rytuał wieczornej herbatki, nic na tym nie traci, o ile nie łączy jej z alkoholem. Jeśli bezsenność się utrzymuje, tabletka ziołowa nie zastąpi wizyty u lekarza. Na początek zajrzyj do tekstu o świetle porannym i rytmie dobowym.
