Co to jest i po co ludzie to biorą
Ashwagandha, czyli Withania somnifera, to korzeń z medycyny ajurwedyjskiej, zaliczany do „adaptogenów”, czyli roślin, którym przypisuje się pomoc organizmowi w radzeniu sobie ze stresem. Badania dotyczą stresu, snu, energii i, u mężczyzn, testosteronu. Ma kilka przeglądów badań, więc da się ocenić, co wiadomo, a co jest tylko obietnicą.
Co pokazują badania
Najlepiej wypada stres i lęk. Metaanaliza z 2024 roku z dziewięciu badań i 558 osób znalazła niższe wyniki w skali odczuwanego stresu (średnia różnica -4,72 punktu, przedział ufności od -8,45 do -0,99), w skali lęku Hamiltona (-2,19) i niższy kortyzol, hormon stresu. W czterech z dziewięciu badań zgłoszono łagodne lub umiarkowane działania niepożądane. Druga metaanaliza z 2022 roku z 12 prac i 1002 osobami pokazała większe efekty, ale z ogromnymi rozbieżnościami (I² powyżej 80 procent) i pewnością dowodów ocenianą jako niską. W praktyce oba przeglądy mówią, że może coś być na rzeczy, a rozmiar efektu jest niepewny. Konkretne badania bywają mniej zgodne. W badaniu na osobach z nadwagą w wieku 40-75 lat stres spadł, ale nie bardziej niż po placebo.
Sen ma metaanalizę z 2021 roku pięciu badań na 400 osobach z małym efektem (standaryzowana różnica -0,59, przedział od -0,75 do -0,42), wyraźniejszym u osób z bezsennością, przy dawkach od 600 mg dziennie i terapii od 8 tygodni. Autorzy zaznaczają brak danych o długotrwałym bezpieczeństwie.
Z testosteronem sprawa jest niepewna. W badaniu na 60 dorosłych u mężczyzn testosteron wzrósł w czasie, ale różnica względem placebo nie była istotna. W badaniu na osobach z nadwagą w wieku 40-75 lat wolny testosteron u mężczyzn wzrósł istotnie bardziej niż przy placebo. To dwa niewielkie badania z różnym wynikiem, nie dowód. Podobnie wydolność: jedno badanie na 50 osobach widziało wyższe VO2 max, ale to pojedyncza próba.
Dawki, które badano
W badaniu z 2024 roku (131 osób, 98 w analizie) autorzy raportują, że 125, 250 i 500 mg ekstraktu dziennie przez 8 tygodni zmniejszały przewlekły stres. Inne badania stosowały 240 mg przez 60 dni, 400 mg przez 12 tygodni i 600 mg przez 8 tygodni. Ekstrakty różnią się składem, więc dawki z jednego badania nie przenoszą się na inny produkt. Górnej granicy nie podano. To opis badań, nie zalecenie.
Kto powinien uważać
Tu ashwagandha wymaga więcej uwagi niż jej reklama. Przegląd z 2026 roku opisuje dolegliwości żołądkowe, nadwrażliwość, uszkodzenia wątroby i wpływ na hormony, w tym nadczynność tarczycy i supresję nadnerczy, zwłaszcza przy długim lub nadmiernym stosowaniu. W badaniu na 50 osobach z podwyższonym TSH ashwagandha 600 mg przez 8 tygodni zmieniła wyniki hormonów tarczycy (TSH, T3 i T4), co autorzy opisują jako poprawę u tych osób. Skoro wpływa na te hormony, osoby z chorobami tarczycy powinny to omówić z lekarzem. Autorzy metaanaliz zaznaczają też brak danych o długim stosowaniu. Nie znaleziono danych o ciąży, więc ostrożność jest rozsądna.
Co z tego wynika
Ashwagandha ma kilka metaanaliz o stresie, ale pewność dowodów jest niska i trudno wskazać, jaki produkt i jaka dawka działają. Jeśli chcesz spróbować, najpierw sprawdź z lekarzem, czy nie masz chorób wątroby lub tarczycy, i nie traktuj tego jako suplementu na lata. Naszym zdaniem nie ma sensu brać jej na testosteron. Przy ciągłym stresie lub kłopotach ze snem pierwszym krokiem jest rozmowa z lekarzem.