Co to jest i po co ludzie to biorą
Karnozyna to dipeptyd, czyli połączenie dwóch aminokwasów (beta-alaniny i histydyny), które występuje w mięśniach i w mózgu. Autorzy próby z 2026 roku piszą, że skuteczność karnozyny w sporcie nie była dotąd rzetelnie oceniona, a szeroko stosuje się też jej prekursor, beta-alaninę, czyli osobny suplement, z którego organizm buduje karnozynę. W wynikach wyszukiwania łatwo więc pomylić jedno z drugim.
Co pokazują badania
Najwięcej mówi próba z 2026 roku. Dorośli (299 osób) dostawali 2 g karnozyny dziennie albo placebo przez 12 tygodni. Po 6 tygodniach młodsi niż 40 lat zrobili więcej wspięć na palce, a po 12 tygodniach mężczyźni powyżej 40 lat przeszli więcej kroków w teście krokowym. Innych istotnych różnic, w tym w sile chwytu, nie było. Takie wyniki w podgrupach to bardziej pytanie niż odpowiedź: przy wielu porównaniach przypadkowe różnice zdarzają się często.
Ta sama grupa przyjrzała się poznawczym wynikom i znalazła poprawę szybkości i efektywności tylko w najmłodszej grupie (23 do 35 lat). Autorzy opisują to jako analizę dodatkową, zaplanowaną już po badaniu. Przegląd 13 badań mówi, że pięć prób z samą L-karnozyną nie pokazało różnic w większości testów. Dodatni wynik dotyczył głównie połączenia z anseryną, a trzy z tych prób pochodziły z jednego zespołu. Autorzy oceniają siłę dowodów jako niską.
Na cukrzycę patrzy meta-analiza 8 prób (377 osób), która obniżyła glukozę na czczo i HbA1c, ale połączyła karnozynę i beta-alaninę. Nie wiadomo więc, co zadziałało. Mała próba na 43 dzieciach z autyzmem z 500 mg dziennie przez 2 miesiące nie zmieniła nasilenia autyzmu, a poprawiła wynik w kwestionariuszu snu. To badanie dzieci z diagnozą i nie mówi nic o zdrowych dorosłych.
Jeśli chodzi o sport, mocniejsze dane dotyczą beta-alaniny. Meta-analiza 40 badań (1461 osób) dała mały efekt, 0,18. Zależał on od czasu trwania wysiłku, a w przedziale od 0,5 do 10 minut większy był dla wydolności niż dla wyniku w zawodach. To nie dowodzi, że gotowa karnozyna zadziała tak samo.
Dawki, które badano
Karnozynę: 2 g dziennie przez 12 tygodni (dorośli) i 500 mg dziennie przez 2 miesiące (dzieci z autyzmem). Beta-alaninę w sporcie od 4 do 6,4 g dziennie, najlepiej w kilku mniejszych porcjach, według przeglądu. To dane z badań, nie zalecenie.
Kto powinien uważać
Streszczenia prób na karnozynie nie opisują poważnych działań niepożądanych, ale trwały najwyżej 12 tygodni. Przegląd o histydynie pisze, że przy bardzo dużych dawkach (powyżej 24 g dziennie) zgłaszano spadek cynku we krwi i pogorszenie funkcji poznawczych, a bezpiecznej górnej granicy nie ustalono. Dla karnozyny granicy nie znaleźliśmy. Jeśli masz cukrzycę i bierzesz leki, zapytaj lekarza. O ciąży i karmieniu brak danych. Statusu prawnego nie sprawdzaliśmy na stronie urzędowej, więc zweryfikuj go sam.
Co z tego wynika
Dowody na karnozynę są słabe: jedna duża próba z drobnymi efektami w podgrupach i przegląd o niskiej sile dowodów. Dla wytrzymałości w sporcie lepiej zbadana jest beta-alanina, i to ją, a nie karnozynę, trzeba osobno ocenić. Na pamięć w tych badaniach nie ma nic, co uzasadniałoby zakup.