Co to jest i po co ludzie to biorą
Koenzym Q10 (CoQ10, ubichinon) to substancja, którą twoje komórki wytwarzają same. Pomaga mitochondriom, czyli „elektrowniom" komórek, produkować energię i działa jako przeciwutleniacz. Ludzie biorą go na zmęczenie, serce, bóle mięśni po statynach (leki na cholesterol) i na migrenę.
W porównaniu z innymi suplementami z tej kategorii ma więcej badań na ludziach. Problem w tym, że wiele z nich dotyczy chorych, a efekty bywają małe.
Co pokazują badania
Zmęczenie to najczęściej badany cel. Metaanaliza 13 badań z randomizacją objęła 1126 osób i wykazała mniejsze zmęczenie niż przy placebo (g Hedgesa -0,40, czyli efekt mały do umiarkowanego). Kierunek był podobny u zdrowych i u chorych, a efekt rósł z dawką i czasem stosowania. Przy 602 osobach zgłoszono jedno zdarzenie żołądkowo-jelitowe. Zgodnie z tym badanie na 207 osobach z zespołem przewlekłego zmęczenia dało po 12 tygodniach lepszą ocenę zmęczenia poznawczego, ale to połączenie Q10 (200 mg) z NADH.
Przy statynach 7 badań na 389 osobach dało mniejszy ból mięśni (-0,96 punktu, przedział ufności od -1,88 do -0,03), ale w trzech badaniach efektu nie było, a autorzy piszą, że potrzeba więcej danych, zanim padną zalecenia.
Dla stanu zapalnego metaanaliza 31 badań na 1517 osobach wykazała niższe CRP, IL-6 i TNF-alfa, najsilniej przy 300-400 mg dziennie. To wyniki z krwi, a nie dolegliwości. Duży przegląd mikroskładników z 2022 roku opisał też niższą śmiertelność z jakiejkolwiek przyczyny w badaniach z Q10 (RR 0,68, przedział 0,49-0,94), ale to ogólna mapa wielu składników, z szerokim przedziałem, a nie dowód z jednej dużej próby.
Przy migrenie metaanaliza 6 badań na 371 osobach znalazła mniejszą częstość i krótszy czas napadów, ale bez istotnej zmiany nasilenia. Brak efektu widać tam, gdzie sprawdzano twardą sprawność. W próbie z chorobą nerek 1200 mg dziennie przez 6 tygodni nie zmieniło szczytowego zużycia tlenu ani wydajności pracy, choć zmieniły się niektóre wskaźniki metaboliczne.
Dawki, które badano
Od 100 do 600 mg dziennie przy statynach (30-90 dni), 200-300 mg przy zmęczeniu i migrenie, 240 mg przez 6 miesięcy w próbie ze stłuszczeniem wątroby i 1200 mg w badaniu nerek. To dawki z prób, nie zalecenie.
Kto powinien uważać
W metaanalizie zmęczenia zgłoszono tylko jedno zdarzenie żołądkowo-jelitowe na 602 osoby, a w badaniu nerek 1200 mg nie zmieniło filtracji (eGFR). Danych o interakcjach z lekami i o ciąży w przeczytanych źródłach nie ma. Jeśli bierzesz statynę, nie odstawiaj jej na własną rękę. Przy chorobach przewlekłych zapytaj lekarza, bo większość prób dotyczyła właśnie chorych.
Co z tego wynika
Jeśli jesteś zdrowy i szukasz energii, Q10 może dać mały efekt na zmęczenie, ale nie ma dowodów, że spowalnia starzenie. Największy sens ma rozmowa z lekarzem, gdy masz bóle mięśni na statynach. Naszym zdaniem to jeden z lepiej przebadanych suplementów w tej grupie, ale z małym, niepewnym efektem. Przy zmęczeniu najpierw sprawdź sen, żelazo i witaminę B12 w badaniach krwi.