Co to jest i po co ludzie to biorą
Różeniec górski, po łacinie Rhodiola rosea, rośnie w zimnych i wysokich regionach i od wieków jest używany w medycynie tradycyjnej. Badano ją pod kątem zmęczenia, stresu i wydolności. To jeden z „adaptogenów”, czyli roślin, którym przypisuje się pomoc w adaptacji do obciążeń. Badań jest sporo, a problemem jest ich jakość.
Co pokazują badania
Przegląd o zmęczeniu to praca z 2012 roku o zmęczeniu fizycznym i psychicznym. Z 11 badań dwa z sześciu o zmęczeniu fizycznym u zdrowych osób i trzy z pięciu o zmęczeniu psychicznym wskazały skuteczność. Autorzy wprost napisali, że wszystkie miały wysokie lub niejasne ryzyko błędu, a wyniki są sprzeczne. Nowszego przeglądu o zmęczeniu psychicznym w zebranych pracach nie znaleziono.
Pojedyncze badania są zachęcające, ale małe. W badaniu na 60 osobach w wieku 20-55 lat, którym rozpoznano zespół zmęczenia związanego z wypaleniem (nie dotyczy to ogółu ludzi), 4 tygodnie ekstraktu SHR-5 poprawiły wynik skali wypalenia i część testów koncentracji w porównaniu z placebo, przy czym placebo także dało poprawę. Wśród 56 młodych, zdrowych lekarzy po dyżurach nocnych mała dawka przez dwa tygodnie poprawiła testy sprawności umysłowej, bez zgłoszonych skutków ubocznych. Z kolei badanie na 80 osobach z łagodnym lękiem, które brały ekstrakt 14 dni, widziało mniej lęku i stresu, tylko że kontrolą była grupa bez żadnego leczenia, więc nie wiadomo, ile to efekt oczekiwań, choć autorzy uważają ten wpływ za mało prawdopodobny, a przyczynowości nie potwierdzają.
W sporcie obraz jest lepszy, ale nie jednoznaczny. Metaanaliza z 2025 roku z 26 badań i 668 zdrowych osób (średnio 22 lata, kuracja około 33 dni) pokazała małą poprawę VO2 max (wielkość efektu 0,32) oraz czasu do wyczerpania (0,38), a nie zmieniła markerów zapalenia, przy czym autorzy zastrzegają rozbieżność między badaniami. Starszy przegląd 13 badań opisuje wyniki jako niejednolite, z niejasnym lub wysokim ryzykiem błędu w większości prac, i stwierdza, że ostre przyjęcie poprawiało wytrzymałość, a przewlekłe nie. W praktyce, nawet jeśli efekt istnieje, jest mały i zależy od protokołu.
Dawki, które badano
W badaniu na stresie i zmęczeniu podawano 576 mg ekstraktu SHR-5 dziennie przez 28 dni. W badaniu na lęk dwa razy 200 mg dziennie przez 14 dni. W metaanalizie sportowej poprawa VO2 max była większa przy dawkach powyżej 600 mg dziennie. Streszczenie lekarzy nie podaje masy ekstraktu. Górnej granicy nie podano. To opis badań, nie zalecenie.
Kto powinien uważać
Przegląd sportowy z 2022 roku nie odnotował wyraźnych działań niepożądanych, a badania na zmęczenie nie zgłaszały poważnych skutków. To jednak małe i krótkie próby, które nie wykryją rzadkich problemów. Brakuje badań interakcji z lekami i danych o ciąży oraz karmieniu, więc w tych sytuacjach nie sięgaj po różeniec bez lekarza.
Co z tego wynika
Dla sportowca amatora różeniec ma niewielkie poparcie w jednej metaanalizie, której nie potwierdza w pełni drugi przegląd. Jako środek na stres i zmęczenie opiera się na małych badaniach i przeglądzie, który sam mówi o słabej jakości dowodów. Naszym zdaniem nie jest to coś, na czym warto polegać, a jeśli zmęczenie nie mija, zacznij od lekarza i od snu.