Co to jest i po co ludzie to biorą
Witamina D to substancja, którą skóra wytwarza pod wpływem słońca. Odpowiada za wchłanianie wapnia, pracę mięśni i odporności. NHS zaleca w Wielkiej Brytanii, żeby jesienią i zimą rozważyć suplement 10 µg (400 IU) dziennie, a osoby mało przebywające na słońcu lub o ciemniejszej skórze brały go cały rok. To zalecenie brytyjskie, polskich nie otwieraliśmy. O dziennym świetle i rytmie dobowym jest osobny artykuł, światło poranne.
Co pokazują badania
Najmocniejszy dowód dotyczy infekcji dróg oddechowych. Metaanaliza danych indywidualnych z 25 badań (10 933 osoby) pokazała, że witamina D obniżała szanse infekcji o 12 procent (iloraz szans 0,88, przedział ufności 0,81-0,96). Efekt był większy przy dawkowaniu codziennym lub co tydzień niż przy jednorazowych wielkich dawkach (0,81) i największy u osób, które startowały z bardzo niskim poziomem poniżej 25 nmol/l (0,30). Autorzy ocenili dowody jako dobrej jakości. Dla kogoś, kto ma dość witaminy D, korzyść jest mniejsza (0,75).
Reszta wypada gorzej. Na kości dane są rozczarowujące. Przegląd z BMJ z 2026 roku obejmujący 36 badań samej witaminy D (92 045 osób) nie znalazł wpływu na ryzyko jakiegokolwiek złamania (ryzyko względne 1,00, wysoka pewność). To dotyczy głównie osób starszych. Metaanaliza 52 badań na 75 454 osobach nie wykazała mniejszej liczby zgonów ogółem, ale zgonów z powodu raka było o 16 procent mniej. W badaniu D-Health na 21 315 osobach w wieku 60-84 lat zdarzeń sercowych było nieistotnie mniej (współczynnik ryzyka 0,91, przedział 0,81-1,01).
Nastrój zasługuje na ostrożność. Metaanaliza 41 badań pokazała niewielki spadek objawów depresji, ale z bardzo niską pewnością dowodów i niejednorodnością na poziomie 88 procent, a ryzyko błędu w większości badań uznano za niepokojące. Przy śnie metaanaliza suplementów policzyła poprawę subiektywnej jakości snu o 1,6 punktu skali (przedział 0,1-3,2), ale autorzy zaznaczają wysoką niejednorodność i szerokie przedziały.
Dawki, które badano
Zakres był szeroki. W trzyletnim badaniu Burta porównano 400, 4000 i 10 000 IU dziennie. W D-Health podawano 60 000 IU raz w miesiącu. To opis badań, nie zalecenie. NHS zaleca nie przekraczać 100 µg (4000 IU) dziennie u dorosłych.
Kto powinien uważać
Więcej nie znaczy lepiej. W badaniu Burta na 311 zdrowych dorosłych w wieku 55-70 lat, po trzech latach, kość promieniowa była mniej gęsta przy 4000 IU (o 3,9 mg HA/cm3) i przy 10 000 IU (o 7,5) niż przy 400 IU. Wytrzymałość kości nie różniła się istotnie. NHS ostrzega, że nadmiar witaminy D prowadzi do hiperkalcemii, czyli zbyt dużej ilości wapnia we krwi, która osłabia kości i uszkadza nerki i serce. Przy chorobach, w których duże dawki mogą być niebezpieczne, zapytaj lekarza.
Co z tego wynika
Witamina D ma sens, gdy jej brakuje, a pewnie brakuje jej wielu osobom zimą. Jeśli podejrzewasz niedobór, najpierw zrób badanie 25(OH)D we krwi, bo to ono pokazuje, czy suplement coś zmieni. Dawka 400 IU to ta, którą NHS uznaje za potrzebną. Dla kości w przejrzanych pracach nie ma badania, które pokazałoby korzyść z 4000 IU i więcej u zdrowych, jest za to takie, które pokazuje spadek gęstości. Oświadczenie UE o odporności i kościach istnieje, ale mówi o normalnej funkcji, nie o leczeniu infekcji.
